Abdominales
Flexión corta de la parte superior de la espalda — aísla el recto abdominal sin que los flexores de la cadera tomen protagonismo.
Ejecución
- Acuéstate boca arriba, rodillas dobladas, pies planos en el suelo.
- Manos ligeramente detrás de las orejas o cruzadas sobre el pecho.
- Levanta solo los omóplatos del suelo — la zona lumbar debe mantenerse en contacto con el suelo.
- Baja bajo control, nunca pierdas completamente la tensión en la parte inferior.
Consejos
- La barbilla relajada hacia el pecho, pero sin tirar activamente — los abdominales hacen el trabajo, no el cuello.
- Agrega una pausa de 1 segundo en la parte superior para aumentar el estímulo sin aumentar las repeticiones.
El hermano pequeño del sit-up — y el mejor
En el crunch solo se levanta la parte superior de la espalda, la columna lumbar permanece apoyada. Ahí está precisamente la diferencia: el rango de movimiento es pequeño, las fuerzas de compresión sobre los discos intervertebrales quedan claramente por debajo de las de un sit-up completo, y el recto abdominal se entrena igualmente en su única función real: la flexión del tronco.
El tronco tiene cuatro funciones, y la flexión es solo una de ellas. Por eso los crunches no son un ejercicio completo de tronco, sino un complemento útil al trabajo estabilizador como el plank y el dead bug.
Ejecución
Boca arriba, rodillas dobladas, pies planos. Las manos descansan suavemente en las sienes o cruzadas sobre el pecho — no entrelazadas en la nuca tirando de ella. El esternón se mueve hacia la pelvis, los omóplatos se despegan apenas del suelo, nada más. Mantén brevemente arriba, luego baja bajo control.
Errores frecuentes
- Tirar de la cabeza. El error más común. Traslada la carga a la columna cervical y anula el efecto del ejercicio.
- Subir demasiado. A partir de unos 30 grados entran los flexores de la cadera. Entonces se convierte en un sit-up con sus mismos inconvenientes.
- Tomar impulso. Sin control en el descenso falta la mitad del trabajo.
Dosificación
Dos o tres series de 12 a 20 repeticiones, ejecutadas despacio, son más que suficientes. Quien supere las 25 no debería aumentar el número, sino ralentizar la ejecución o pasar a un ejercicio de flexión más exigente — hollow hold o elevaciones de piernas.