Sentadillas con salto
Sentadilla explosiva con salto vertical — fuerza-velocidad y potencia de las extremidades inferiores.
Ejecución
- Baja en una sentadilla regular.
- Impulsa hacia arriba explosivamente desde la parte inferior, brazos columpiándose dinámicamente.
- Aterriza suavemente sobre el metatarso, rodillas absorbiendo — directamente en la siguiente sentadilla.
- Forma sobre velocidad — si la forma se quiebra, descansa o vuelve a sentadillas regulares.
Consejos
- No comiences desde una postura erguida — el pre-estiramiento en la parte inferior de la sentadilla es lo que crea la altura del salto.
- Los aterrizajes duros son difíciles para las articulaciones; una colchoneta o zapatos acolchados ayudan.
De fuerza a fuerza-velocidad
La sentadilla con salto no es una sentadilla más pesada, sino una cualidad distinta: en lugar de mover una carga despacio, se trata de la velocidad de desarrollo de la fuerza. Precisamente esa capacidad es la primera que se pierde con la edad — más rápido que la fuerza máxima pura — y es la que decide, al tropezar, si uno todavía logra recuperar el equilibrio.
Ejecución
Desde una sentadilla de media a tres cuartos de profundidad, saltar hacia arriba explosivamente. Los brazos apoyan el impulso. Lo decisivo es la aterrizada: suave, rodando sobre la punta del pie, con las rodillas amortiguando y apuntando hacia afuera. La aterrizada es la parte donde se deciden las lesiones, no el despegue.
Entre repeticiones se puede reiniciar brevemente. Limpio y con pausa es mejor que rápido e inestable.
Errores frecuentes
- Aterrizada dura con las piernas extendidas. El error más peligroso — las fuerzas de impacto van directamente a la rodilla.
- Las rodillas se hunden hacia adentro al aterrizar. Criterio de interrupción inmediata de la serie.
- Demasiadas repeticiones. La fuerza-velocidad se entrena en fresco, no fatigado.
Dosificación y requisito previo
Solo cuando la sentadilla normal se domina con un buen rango de movimiento. Luego, cuatro a seis series de solo 3 a 6 repeticiones con descanso completo — idealmente al principio de la sesión, no al final.