Übungen — saubere Ausführung
Kurzanleitungen für alle Übungen, die du in der App tracken kannst — von Kniebeugen über Klimmzüge bis zu Mobilitäts-Drills.
Liegestütze
Liegestütze (alle Varianten)
Vom Standard-Liegestütz bis Planche und Archer — alle Varianten mit Ausführung, Tipps und Schwierigkeitsgrad findest du im dedizierten Liegestütz-Wiki.
Rumpf
Plank
Isometrischer Stütz auf Unterarmen oder Händen — der Goldstandard für Rumpfstabilität.
Ausführung
- Unterarme oder Handflächen schulterbreit am Boden, Ellenbogen direkt unter den Schultern.
- Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse, Po und Bauch aktiv anspannen.
- Schultern weg von den Ohren ziehen, Nacken lang lassen, Blick zwischen die Hände.
- Position halten — nicht durchhängen, kein Hohlkreuz, keine hochgeschobene Hüfte.
Tipps
- Gleichmäßig weiteratmen — nicht die Luft anhalten.
- Anfänger: 3 × 20-30 s, Fortgeschrittene 3 × 60-90 s; bei Formverlust sofort abbrechen.
Dead Bug
Anti-Extensions-Übung im Liegen — koordiniert Bauchspannung mit gegensätzlicher Arm- und Beinbewegung.
Ausführung
- Auf den Rücken legen, Arme senkrecht nach oben, Knie zu 90° gebeugt über der Hüfte.
- Lendenwirbelsäule fest in den Boden drücken — kein Spalt zwischen Rücken und Matte.
- Gegenüberliegenden Arm und Bein gleichzeitig langsam absenken, ohne den Rücken zu heben.
- Kontrolliert zur Ausgangsposition zurück, dann die andere Seite.
Tipps
- Wenn der Rücken abhebt, Arm/Bein weniger weit absenken oder Knie höher beugt halten.
- Tempo wichtiger als ROM — 3-4 s pro Seite ist besser als hektisches Hin-und-Her.
Hollow Hold
Statische Bauchhaltung mit angehobenen Armen und Beinen — Grundlage für Turnübungen.
Ausführung
- Auf den Rücken legen, Arme und Beine gestreckt nach oben.
- Schultern und Beine gleichzeitig anheben, sodass nur der untere Rücken den Boden berührt.
- Lendenwirbelsäule aktiv in den Boden pressen — die "Schale" (Hollow) muss bestehen bleiben.
- Position halten, gleichmäßig weiteratmen.
Tipps
- Skalierung von leicht nach schwer: Tuck (Knie angezogen) → Halb-Hollow (Knie 90°) → Voll-Hollow (gestreckt).
- Anfänger: 3 × 15-20 s; Fortgeschrittene 3 × 45-60 s.
Sit-ups
Klassisches Bauchaufrollen aus der Rückenlage bis in den Sitz — die einfachste Form direkter Bauchmuskelarbeit.
Ausführung
- Auf den Rücken legen, Knie gebeugt, Füße flach auf dem Boden (fixiert oder unter etwas geklemmt).
- Hände hinter dem Kopf oder über der Brust verschränken — Hals nicht ziehen.
- Oberkörper mit Bauchspannung kontrolliert hochrollen, bis du aufrecht sitzt.
- Genauso kontrolliert wieder ablegen — nicht in den Boden fallen lassen.
Tipps
- Bei Nackenproblemen lieber Crunches oder Dead Bug wählen.
- Decline-Variante (Beine erhöht) macht es spürbar härter.
Crunches
Kurzes Aufrollen des oberen Rückens — gezielter Reiz für den geraden Bauchmuskel ohne Hüftbeuger.
Ausführung
- Auf den Rücken legen, Knie gebeugt, Füße flach am Boden.
- Hände leicht hinter den Ohren oder vor der Brust.
- Nur die Schulterblätter vom Boden lösen — der untere Rücken bleibt liegen.
- Kontrolliert zurück, ohne die Spannung komplett zu verlieren.
Tipps
- Kinn locker zur Brust, aber nicht aktiv ziehen — der Bauch macht die Arbeit, nicht der Hals.
- Bei jeder Wiederholung kurz oben pausieren (1 s) für mehr Reiz bei gleicher Wiederholungszahl.
Beinheben
Beinheben aus dem Liegen oder Hang — trifft besonders den unteren Bauchbereich.
Ausführung
- Liegend mit Rücken am Boden oder hängend an einer Klimmzugstange.
- Beine gestreckt oder leicht gebeugt, langsam Richtung Decke heben.
- Lendenwirbelsäule (am Boden) bzw. der Oberkörper (im Hang) bleibt ruhig — kein Schwingen.
- Kontrolliert absenken, ohne in den Boden zu krachen bzw. ohne durchzuschwingen.
Tipps
- Progression: Knie angezogen → Knie zum Brustkorb → gestreckte Beine waagerecht.
- Schulterblätter im Hang aktiv nach unten ziehen, sonst macht der Schultergürtel die Arbeit.
Russian Twist
Rotation des Oberkörpers im Sitzen — Rotationskraft und schräge Bauchmuskeln.
Ausführung
- Auf das Gesäß setzen, Knie gebeugt, Füße angehoben oder auf dem Boden.
- Oberkörper leicht zurücklehnen, gerader Rücken (kein runder Buckel).
- Hände vor der Brust falten (oder mit Gewicht); rhythmisch links–rechts rotieren.
- Bewegung kommt aus dem Rumpf, nicht aus den Armen.
Tipps
- Schwerer machen mit einer Hantel, Kettlebell oder Wasserflasche.
- Eine Wiederholung = einmal links und einmal rechts.
Mountain Climbers
Schnelle Beinwechsel aus der Liegestütz-Position — Bauch, Hüftbeuger und Kreislauf in einem.
Ausführung
- Hochstütz wie bei einer Liegestütze, Hände unter den Schultern, Körper als gerade Linie.
- Ein Knie zur Brust ziehen, dann zurück, gleichzeitig das andere nach vorn.
- Tempo wählbar — schnell für Cardio-Reiz, langsam für mehr Bauchspannung.
- Hüfte bleibt niedrig — nicht hochschieben oder zur Seite kippen.
Tipps
- Zähle "links + rechts = 1 Wiederholung" für konsistente Trainingsprotokolle.
- Variante: Cross-Body (Knie zum gegenüberliegenden Ellenbogen) trifft die schrägen Bauchmuskeln stärker.
Kniebeuge
Kniebeugen
Königsübung für die Beine — Oberschenkel, Po und Rumpf in einer Bewegung.
Ausführung
- Schulterbreiter Stand, Fußspitzen leicht nach außen.
- Hüfte nach hinten schicken, dann Knie über die Fußspitzen beugen — wie ein Hinsetzen auf einen unsichtbaren Stuhl.
- So tief gehen, wie Beweglichkeit und Hüfte es erlauben — Idealtiefe ist Oberschenkel parallel zum Boden oder tiefer.
- Aus den Fersen kraftvoll wieder nach oben drücken, Knie nicht durchstrecken.
Tipps
- Knie folgen der Linie der Fußspitzen — nicht nach innen kippen.
- Beim Hochkommen Po aktiv anspannen, sonst übernimmt der Rücken zu viel.
Jump Squats
Explosive Kniebeuge mit Absprung — Schnellkraft und Beinleistung.
Ausführung
- Wie eine normale Kniebeuge absenken.
- Aus der unteren Position explosiv hochspringen, Arme dynamisch mitschwingen.
- Weich auf dem Mittelfuß landen, Knie federn nach — direkt in die nächste Kniebeuge.
- Kontrolle vor Tempo — bei Formverlust Pause oder reguläre Kniebeuge nehmen.
Tipps
- Nicht aus dem Vollbad-Stand starten — die Vorspannung im Squat erzeugt die Sprunghöhe.
- Hartes Aufkommen schadet den Gelenken; eine Matte oder weiche Schuhe helfen.
Wadenheben
Isoliertes Training der Wadenmuskeln — Sprungkraft und Stabilität für Knöchel und Knie.
Ausführung
- Aufrecht stehen, Füße hüftbreit, Gewicht auf den Fußballen.
- Langsam auf die Zehenspitzen hochdrücken, oben kurz halten.
- Kontrolliert wieder absenken — Fersen nicht in den Boden krachen lassen.
- Maximale Range nutzen, wenn auf einer Treppenkante gestanden wird.
Tipps
- Auf einer Stufe stehen (Ferse hängt in der Luft) für deutlich mehr Dehnung und Reiz.
- Hohe Wiederholungszahlen funktionieren besser für die Waden — 15-25 pro Satz.
Wandsitz
Isometrische Kniebeuge mit dem Rücken an der Wand — Brennen pur in den Oberschenkeln.
Ausführung
- Mit dem Rücken flach an einer Wand stehen, Füße etwa hüftbreit, eine Schrittweite vor der Wand.
- Den Rücken die Wand entlang nach unten gleiten lassen, bis die Knie im 90°-Winkel sind.
- Oberschenkel parallel zum Boden, Knie über den Knöcheln.
- Position halten — Druck gleichmäßig auf beide Fersen, Bauch leicht aktiv.
Tipps
- Anfänger: 3 × 20-30 s; Fortgeschrittene 3 × 60-90 s.
- Bei Knieschmerzen die Hüfte etwas höher halten — 90° muss nicht erzwungen werden.
Box Jumps
Sprung auf eine Erhöhung — Schnellkraft, Koordination und Selbstvertrauen.
Ausführung
- Vor einer stabilen Erhöhung (Box, Bank, niedriger Hocker) stehen.
- In eine Vorhocke gehen, Arme nach hinten schwingen.
- Aus der Hocke explosiv abspringen, Arme nach vorn.
- Mit beiden Füßen weich auf der Box landen, Knie federn — danach kontrolliert wieder absteigen.
Tipps
- Wähle eine Höhe, die du sicher schaffst — Verletzungen passieren meist beim zu Hohen.
- Nicht herunterspringen — die Belastung beim Landen ist hoch; immer absteigen.
Hüftstreckung
Hüftheben
Hüftstreckung aus der Rückenlage — direkt für den Po und die hintere Oberschenkelkette.
Ausführung
- Auf den Rücken legen, Knie gebeugt, Füße flach am Boden, hüftbreit.
- Po aktiv anspannen und die Hüfte zur Decke drücken.
- Oben kurz halten (1 s) — der Körper bildet eine Linie zwischen Knien und Schultern.
- Kontrolliert wieder absenken — Po nur kurz aufsetzen, dann nächste Wiederholung.
Tipps
- Druck kommt aus den Fersen, nicht aus den Zehenspitzen — sonst übernimmt die vordere Oberschenkelmuskulatur.
- Bei sehr starken Trainierenden Hüftheben mit einbeiniger Variante oder Gewicht progressieren.
Einbeiniges Kreuzheben
Hüftbeuge auf einem Bein — Balance, hintere Kette und Hüftstabilität in einer Übung.
Ausführung
- Aufrecht stehen, Gewicht auf einem Bein, anderes Bein leicht abgehoben.
- Hüfte nach hinten schicken, Oberkörper kontrolliert nach vorn neigen — das hintere Bein streckt sich nach hinten als Gegengewicht.
- Rücken bleibt gerade, Standknie leicht gebeugt; bis zur Waagerechten oder so weit wie sauber möglich.
- Über die Ferse zurück in den aufrechten Stand drücken, dabei Hüfte nach vorn.
Tipps
- Mit Gewicht (Kurzhantel, Wasserflasche) in der gegenüberliegenden Hand wird die Stabilität gefordert.
- Anfangs einen Fingerkontakt mit der Wand erlauben — Balance braucht Übung.
Good Morning
Hüftbeuge mit aufrechtem Oberkörper — dehnt und stärkt die hintere Kette.
Ausführung
- Schulterbreiter Stand, Hände hinter dem Kopf oder auf den Schultern (oder Stange im Nacken).
- Knie minimal gebeugt, Hüfte langsam nach hinten schicken.
- Oberkörper kontrolliert nach vorn neigen, Rücken gerade — bis Spannung in den hinteren Oberschenkeln deutlich spürbar wird.
- Über die Ferse zurück in den aufrechten Stand drücken.
Tipps
- Beweglichkeit limitiert die Tiefe — kein Hohlkreuz oder runder Rücken erzwingen.
- 3-1-1 Tempo (3 s runter, 1 s unten, 1 s hoch) maximiert den Trainingsreiz mit wenig Gewicht.
Ausfallschritt
Ausfallschritte
Einbeiniges Beintraining im Schritt — Kraft, Balance und Symmetrie zwischen den Beinen.
Ausführung
- Aufrecht stehen, einen großen Schritt nach vorn machen.
- Hinteres Knie kontrolliert Richtung Boden absenken, vorderes Knie über dem Fußgelenk.
- Beide Knie in etwa 90° gebeugt — vorderes Schienbein bleibt senkrecht.
- Über die vordere Ferse zurück in den aufrechten Stand drücken; Seite oder Bein wechseln.
Tipps
- Aufrecht bleiben — der Oberkörper darf nicht nach vorn klappen.
- Variante: Rückwärts (Reverse Lunge) ist gelenkfreundlicher, Walking Lunges sind anspruchsvoller in Balance.
Step-ups
Auftreten auf eine Erhöhung — einbeinige Streckung mit hoher Alltagsrelevanz.
Ausführung
- Vor einer stabilen Erhöhung (Bank, Stufe) stehen.
- Einen Fuß komplett auf die Erhöhung stellen — Ferse mittig auf der Auflagefläche.
- Über die Ferse hochdrücken, bis das hintere Bein in der Luft ist; oben kurz halten.
- Kontrolliert wieder absteigen, gleiches Bein oder Beinwechsel.
Tipps
- Erhöhungshöhe wählen, sodass das vordere Knie ca. 90° beugt — sonst übernimmt der Schwung.
- Nicht mit dem hinteren Bein "abdrücken" — der Reiz kommt aus dem vorderen Bein.
Drücken
Bankdips
Trizeps-Dips mit Hand-Auflage auf einer Bank — einfache Einstiegsvariante.
Ausführung
- Mit dem Rücken zu einer Bank stehen, Hände schulterbreit auf der Bankkante.
- Po vor die Bank schieben, Beine gestreckt oder gebeugt vorne abstellen.
- Ellenbogen kontrolliert auf etwa 90° beugen, Po sinkt direkt nach unten (nicht nach vorn).
- Mit dem Trizeps wieder hochdrücken, oben nicht durchstrecken.
Tipps
- Schultergelenk schonen — nicht zu tief gehen, wenn es zwickt.
- Schwerer machen mit gestreckten Beinen, Füßen auf einer zweiten Bank oder Zusatzgewicht auf dem Oberschenkel.
Dips
Vertikales Drücken am Barren oder an Ringen — Brust, Trizeps und Schultern in einem Zug.
Ausführung
- An zwei parallelen Stangen aufstützen, Arme gestreckt, Beine frei.
- Schulterblätter aktiv unten halten — nicht in die Schultern hängen.
- Körper kontrolliert absenken, Ellenbogen leicht nach hinten, bis Oberarm parallel zum Boden ist.
- Kraftvoll wieder hochdrücken, oben nicht durchstrecken.
Tipps
- Brust-Fokus durch leichten Vorlehnen, Trizeps-Fokus durch aufrechten Oberkörper.
- Anfänger: zuerst Bankdips, dann negative Dips (nur die Absenkphase), dann volle Dips.
Handstand-Hold
Statischer Handstand an einer Wand oder frei — Schulterkraft, Stabilität und Körperspannung.
Ausführung
- Vor einer freien Wand niederknien, Hände schulterbreit, Fingerspitzen ca. eine Handflächenbreite von der Wand entfernt.
- Ein Bein nach oben kicken, das andere folgt — Fersen lehnen sich an die Wand.
- Körper als gerade Linie halten — Hüfte und Brustkorb über den Händen, Po angespannt.
- Kontrolliert ablassen, bevor die Schultern ermüden.
Tipps
- Anfänger: Pike-Liegestütze und Wall Walks vorher beherrschen, dann erst halten lernen.
- Schultern aktiv "in die Ohren" pressen — keine eingesunkene Position.
Ziehen
Klimmzüge
Vertikales Hochziehen am Reck — die Königsübung für Rücken, Bizeps und Griffkraft.
Ausführung
- An eine Klimmzugstange hängen, Griff schulterbreit, Handrücken nach vorn (Standard) oder zu dir (Chin-up).
- Schulterblätter aktiv nach unten ziehen — kein Schulter-Hängen.
- Brust zur Stange ziehen, Ellenbogen nach unten und leicht nach hinten.
- Kontrolliert wieder in den vollen Hang ablassen — keine Schwungbewegung.
Tipps
- Vorstufe: Negative Klimmzüge (hochspringen, langsam ablassen) oder mit Therapieband.
- Voller Bewegungsumfang — Kinn über die Stange, unten Ellenbogen ganz strecken.
Ruderzug
Horizontales Ziehen — Komplement zum Drücken und Grundlage für gesunde Schulterhaltung.
Ausführung
- Eigengewicht: unter einer niedrigen Stange oder TRX hängen, Körper als gerade Linie.
- Hantel: bei vorgebeugtem Stand mit geradem Rücken, Hantel auf Schienbein-Höhe.
- Mit den Schulterblättern starten — erst hinten zusammenziehen, dann Ellenbogen Richtung Hüfte.
- Kontrolliert zurück, bis die Schulterblätter wieder lang werden.
Tipps
- Stange/Hantel zur unteren Rippe (Lat-Fokus) oder Brust (Mitte des Rückens) ziehen.
- Keine Schwungbewegung — Rumpf bleibt stabil, Bewegung kommt nur aus den Armen + oberen Rücken.
Dead Hang
Passives Hängen an der Stange — Griffkraft, Schulterbeweglichkeit und entlastete Wirbelsäule.
Ausführung
- An eine Klimmzugstange greifen, schulterbreit, Daumen außen (oder umfassend) — beide Füße in der Luft.
- Schultern aktiv nach unten und hinten ziehen — keine eingesunkene Schulterhaltung.
- Rumpf locker, aber kein Hohlkreuz — Beine ruhig, nicht schwingen.
- Solange halten wie sauber möglich, dann kontrolliert ablassen.
Tipps
- Anfänger: 3 × 15-20 s; Fortgeschrittene 3 × 45-60 s — Endziel 1-2 Minuten am Stück.
- Bei sensiblen Schultern aktiver Hang (mit gezogenen Schulterblättern) statt passivem.
Face Pull
Hohes Ziehen mit Band oder Kabel — schult die rückwärtige Schulter und beugt Drücker-Imbalancen vor.
Ausführung
- Band oder Kabelzug auf Augenhöhe befestigen, am Ende mit zwei Händen greifen.
- Aufrecht stehen, Arme nach vorn gestreckt; ein bis zwei Schritte zurückgehen, sodass Spannung entsteht.
- Ellenbogen hoch und nach außen Richtung Ohren ziehen, Daumen zeigen am Ende nach hinten.
- Pause am Endpunkt (1 s), dann kontrolliert zurück in Ausgangsposition.
Tipps
- Schultern bleiben unten — kein Nach-Oben-Ziehen der Schulterblätter.
- Idealer Begleiter für jede Drück-Einheit; 15-25 Wiederholungen pro Satz.
Ausdauer
Gehen
Zügiges Spazieren im Freien oder auf dem Laufband — der unterschätzteste Cardio-Reiz.
Ausführung
- Aufrecht gehen, Schritte natürlich, Arme schwingen mit.
- Tempo "Brisk Walk" — du kannst noch sprechen, aber nicht mehr singen.
- Atmung durch die Nase, wenn möglich; bei Anstieg in Mund- und Nasen-Atmung wechseln.
- 30-60 Minuten pro Einheit für Ausdauer; oder mehrere kurze Spaziergänge über den Tag verteilt.
Tipps
- 6-10 km/h auf flachem Terrain; Steigungen erhöhen den Trainingsreiz spürbar.
- Schuhwerk wichtiger als Tempo — unbequeme Schuhe ruinieren die Mobilität nach 30 Minuten.
Laufen
Klassisches Ausdauertraining — der einfachste Weg zu mehr Kondition und VO₂max.
Ausführung
- Lockerer Stand, Schritte natürlich, leicht nach vorn geneigter Oberkörper.
- Mittelfußaufsatz (nicht reine Ferse) reduziert Stoßbelastung.
- Atmung gleichmäßig — bei lockerem Lauf 3 Schritte ein, 3 aus; bei härterem Tempo 2/2.
- Wöchentlich nicht mehr als 10 % Gesamtkilometer steigern (10%-Regel).
Tipps
- Anfänger starten mit Walk/Run-Intervallen (1 min Lauf, 1 min Gehen).
- Schuhe und Laufgürtel-Tracker helfen, aber Konsistenz schlägt jedes Equipment.
Radfahren
Gelenkschonendes Ausdauertraining auf Straße, Trail oder Indoor-Bike.
Ausführung
- Sitzhöhe so wählen, dass das Knie unten leicht (10-15°) gebeugt bleibt — kein durchgestrecktes Bein.
- Trittfrequenz 80-100 Umdrehungen pro Minute für effizientes Treten; weniger Drehmoment, weniger Knieverschleiß.
- Hände locker am Lenker, Schultern entspannt — nicht hochziehen.
- Atmung gleichmäßig anpassen an das gefahrene Tempo.
Tipps
- Geschätzte Belastung über Wattmessung oder Herzfrequenz — reines "Gefühl" ist trügerisch.
- Klick-Pedale erhöhen Effizienz, brauchen aber Eingewöhnung.
Rudern (Indoor)
Ganzkörper-Cardio am Rudergerät — Beine, Rücken und Cardio in einem Zug.
Ausführung
- Catch (Auszug): Knie gebeugt, Schienbeine senkrecht, Arme gestreckt, Oberkörper leicht vorgebeugt.
- Drive: zuerst die Beine durchdrücken, dann den Oberkörper aufrichten, zuletzt die Arme zur unteren Rippe ziehen.
- Finish: Beine gestreckt, Oberkörper leicht zurück (ca. 11 Uhr), Hände an der unteren Rippe.
- Recovery: in umgekehrter Reihenfolge — Arme strecken, Oberkörper nach vorn, Beine beugen.
Tipps
- 60-70 % der Kraft kommt aus den Beinen — nicht zu viel mit den Armen ziehen.
- Ziel-Schlagfrequenz 18-26 Züge pro Minute für Ausdauer; höher für Intervalle.
Schwimmen
Ganzkörper-Cardio im Wasser — gelenkschonend und atmungstechnisch fordernd.
Ausführung
- Körperhaltung waagerecht — Hüfte und Beine nahe an die Wasseroberfläche bringen.
- Atmung beim Kraulen seitlich (alle 2-3 Züge), bei Brust frontal.
- Aus den Hüften, nicht aus den Knien beinarbeiten — kleine, schnelle Schläge.
- Lange, gleichmäßige Züge schlagen wilde Hektik — Effizienz vor Kraft.
Tipps
- Anfangs lieber kürzere Strecken (4 × 50 m) mit Pausen als ein einziger Versuch über 200 m.
- Schwimmbrille reduziert Reibung und Reizung erheblich — Pflichtausstattung.
Seilspringen
Hochintensives Cardio mit minimaler Ausrüstung — Wadenkraft, Koordination und Kondition.
Ausführung
- Seil so einstellen, dass die Griffe in der Mitte des Brustbeins enden, wenn du auf der Mitte stehst.
- Aufrecht stehen, Ellenbogen am Körper, Bewegung nur aus den Handgelenken.
- Kleine, schnelle Sprünge — gerade so hoch, dass das Seil durchgeht (1-2 cm).
- Auf den Fußballen landen, Knie federn — kein Stampfen auf den Fersen.
Tipps
- Anfänger zählen Sprünge in Sätzen (3 × 50); Fortgeschrittene über Zeit (3 × 60 s).
- Doppeltakt nicht erzwingen — erst sauberer Grund-Rhythmus, dann Tempo.
Hampelmänner
Klassisches Aufwärm- und Cardio-Element — Schultern, Hüfte und Kreislauf in einem.
Ausführung
- Aufrecht stehen, Füße zusammen, Arme an den Seiten.
- Im Sprung Beine seitlich öffnen, gleichzeitig Arme über den Kopf führen.
- Im nächsten Sprung zurück in die Ausgangsposition.
- Rhythmisch durchgehend, weich auf den Fußballen landen.
Tipps
- Perfektes Aufwärmen vor Pushup- oder Lauf-Einheit — 2-3 Minuten reichen.
- Knieprobleme? Step-Touch-Variante (statt springen seitlich treten) bietet niedrigeren Impact.
High Knees
Laufen auf der Stelle mit hohem Kniehub — Pulsbeschleuniger und Hüftbeuger-Training.
Ausführung
- Aufrecht stehen, Arme im Boxer-Winkel.
- Knie abwechselnd auf Hüfthöhe (oder höher) ziehen — Tempo zügig.
- Auf den Fußballen aufkommen, weich federnd.
- Oberkörper aufrecht — nicht nach vorn klappen, um die Knie zu erreichen.
Tipps
- Als Cardio-Burst zwischen Sätzen (30-60 s) eingesetzt — kein Equipment, viel Reiz.
- Wenn die Knie nicht hoch kommen, ist es Joggen auf der Stelle — keine Übung.
Burpees
Ganzkörper-Cardio aus Hocke, Liegestütze und Sprung — der härteste Standard-Move ohne Equipment.
Ausführung
- Aufrecht stehen, in eine Hocke gehen und die Hände vor den Füßen aufsetzen.
- Beide Beine nach hinten in die Plank-Position springen, optional eine Liegestütze ausführen.
- Beide Beine wieder unter den Körper springen, in die Hocke.
- Mit einem Strecksprung explosiv nach oben, Hände kurz über dem Kopf klatschen.
Tipps
- Tempo nach Trainingsstand wählen — Form schlägt Geschwindigkeit.
- Skalierung: Liegestütze weglassen, Sprung durch Aufstehen ersetzen — beides macht es zugänglicher.
Mobilität
Dehnen
Statisches Dehnen nach dem Training — verbessert langfristig den Bewegungsumfang.
Ausführung
- Erst wenn Muskeln aufgewärmt sind (nach Training oder leichtem Aufwärmen).
- In jede Dehnposition langsam hineingleiten, bis ein leichtes Ziehen spürbar wird (kein Schmerz).
- Position 30-60 Sekunden ruhig halten, gleichmäßig atmen.
- Pro Sitzung 2-3 wiederholte Dehnungen pro Muskel — nicht aus dem Stand strecken.
Tipps
- Statisches Dehnen vor harten Kraft-/Schnellkraftübungen kurz vermeiden (10-20 Min. Abstand).
- Beweglichkeit braucht Wochen — Geduld schlägt Intensität.
Dynamisches Aufwärmen
Bewegtes Aufwärmen vor dem Training — bereitet Gelenke, Muskeln und Nervensystem vor.
Ausführung
- 5-10 Minuten lockeres Bewegen (Joggen, Hampelmänner, Seilspringen) für Pulsanstieg.
- Anschließend gezielte Mobilisation der gleich beanspruchten Gelenke (Hüfte, Schulter, Sprunggelenk).
- Bewegungen mit großer ROM, aber ohne Endposition zu halten — Schwungübungen wie Beinpendel.
- Mit ein paar leichten Übungssätzen abschließen, bevor das Training beginnt.
Tipps
- Vor Kraft-/Sprunglast immer dynamisch, kein statisches Dehnen — beeinträchtigt sonst die Leistung.
- Im Winter Aufwärmen verlängern; bei Hitze geht es schneller.
Yoga
Bewegliche Praxis aus Haltung, Atem und Konzentration — Mobilität und Stress-Regulation.
Ausführung
- Mit einer der vielen Stile beginnen (Hatha, Vinyasa, Yin) je nach Zielsetzung.
- Atem führt die Bewegung — Einatmen öffnet, Ausatmen vertieft.
- Jede Haltung sauber ausrichten, lieber kürzer halten als verkrampft enden.
- Mit Shavasana (Rückenlage) zum Abschluss — auch das gehört zur Praxis.
Tipps
- Anfänger profitieren mehr von einer geführten Klasse (Studio oder Video) als von Improvisation.
- 20-30 Minuten 3× pro Woche bringen schon spürbare Beweglichkeitsgewinne.
Faszienrolle
Selbstmassage mit einer harten Schaumstoffrolle — löst Verspannungen und verbessert die Durchblutung.
Ausführung
- Zielmuskel auf die Rolle legen, Körpergewicht kontrolliert darüber rollen.
- Langsam (2-3 cm pro Sekunde), auf empfindlichen Stellen 20-30 s pausieren.
- Gleichmäßig atmen — keine Atemstops bei Schmerz; ein "guter Schmerz" ist 5-6/10, mehr nicht.
- Jede Hauptmuskelgruppe 30-60 s, bei Bedarf länger.
Tipps
- Vor dem Training kurz (1-2 Min. pro Stelle), nach dem Training länger und entspannender.
- Keine direkten Knochen oder Gelenke rollen — nur Muskelbäuche.
Katze-Kuh
Wirbelsäulen-Mobilisation aus dem Vierfüßlerstand — wechselt zwischen Rundrücken und Hohlkreuz.
Ausführung
- Im Vierfüßlerstand starten — Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte.
- Einatmen, Kuh-Position: Bauch sinken lassen, Brust und Blick nach vorn-oben.
- Ausatmen, Katzen-Position: Wirbelsäule nach oben krümmen, Kinn zur Brust, Po einziehen.
- Im Atemrhythmus 8-12 Wiederholungen — keine schnellen, ruckartigen Bewegungen.
Tipps
- Perfekt vor und nach langem Sitzen — mobilisiert die gesamte Wirbelsäule.
- Bewegung soll fließen, nicht ruckartig zwischen Endpositionen springen.
Hüftöffner
Mobilisationsroutine für die Hüfte — wichtig für Sitzberufe und tiefe Kniebeugen.
Ausführung
- Aus dem Vierfüßlerstand ein Bein vor sich nach außen klappen (90/90-Position).
- Hinteres Bein nach hinten strecken, beide Hüften gerade zum Boden ausgerichtet.
- Vorlehnen über das vordere Bein für mehr Dehnung im Po; sanftes Hin-und-Her.
- Wechseln zwischen Hüftöffner (Pigeon), Frosch und Schmetterling für volle Hüft-Mobilität.
Tipps
- Lieber täglich 5 Minuten als einmal pro Woche 30.
- Atmung in die Dehnung — beim Ausatmen bewusst loslassen.