Seilspringen
Hochintensives Cardio mit minimaler Ausrüstung — Wadenkraft, Koordination und Kondition.
Ausführung
- Seil so einstellen, dass die Griffe in der Mitte des Brustbeins enden, wenn du auf der Mitte stehst.
- Aufrecht stehen, Ellenbogen am Körper, Bewegung nur aus den Handgelenken.
- Kleine, schnelle Sprünge — gerade so hoch, dass das Seil durchgeht (1-2 cm).
- Auf den Fußballen landen, Knie federn — kein Stampfen auf den Fersen.
Tipps
- Anfänger zählen Sprünge in Sätzen (3 × 50); Fortgeschrittene über Zeit (3 × 60 s).
- Doppeltakt nicht erzwingen — erst sauberer Grund-Rhythmus, dann Tempo.
Viel Reiz auf wenig Fläche
Seilspringen erzeugt in kürzester Zeit eine hohe Herzfrequenz, braucht zwei Quadratmeter Platz und kostet fast nichts. Dazu trainiert es Wadenkraft, Sprunggelenkstabilität und Rhythmusgefühl — Eigenschaften, die beim Laufen direkt weiterhelfen.
Der Preis ist die Stoßbelastung: Sie liegt pro Sprung in ähnlicher Größenordnung wie beim Laufen, nur konzentriert auf Waden und Achillessehne. Wer damit einsteigt, sollte das Volumen sehr behutsam steigern.
Ausführung
Die Sprünge sind klein — zwei bis drei Zentimeter reichen, das Seil ist dünn. Gelandet wird über den Fußballen, die Fersen berühren den Boden kaum. Die Ellbogen bleiben nah am Körper, die Rotation kommt aus den Handgelenken, nicht aus den Schultern.
Die richtige Seillänge: Auf die Mitte treten, die Griffe sollten etwa bis zur Achsel reichen.
Häufige Fehler
- Zu hoch springen. Kostet Kraft und erhöht die Belastung ohne Nutzen.
- Aus den Schultern kurbeln. Ermüdet schnell und macht den Rhythmus unruhig.
- Zu viel am Anfang. Die Waden melden sich verzögert. Fünf Minuten in der ersten Woche sind genug.
Dosierung
Als Intervalle: 30 bis 60 Sekunden springen, gleich lang pausieren, sechs bis zehn Runden. Als Aufwärmen drei bis fünf Minuten locker.