Liegestütztypen — saubere Ausführung

Klassische Liegestütze mit schulterbreitem Stand und gerader Körperlinie.

Ausführung

1. Hände schulterbreit, direkt unter den Schultern, Finger zeigen nach vorne.
2. Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse — Bauch und Po angespannt.
3. Ellenbogen in einem 45°-Winkel zum Oberkörper, nicht weit abspreizen.
4. Brust kontrolliert in Richtung Boden senken, bis sie knapp darüber ist.
5. Kraftvoll wieder hochdrücken, Ellenbogen oben nicht durchstrecken.

Tipps

• Blick leicht nach vorne auf den Boden, nicht den Nacken überstrecken.
• Atmung: beim Absenken einatmen, beim Hochdrücken ausatmen.

Vereinfachte Variante mit Knien als Auflagepunkt — ideal für Einsteiger.

Ausführung

1. Knie auf dem Boden, Füße angehoben oder gekreuzt.
2. Hände schulterbreit, gerade Linie von Knien bis Schultern.
3. Hüfte stabil halten — nicht durchhängen oder hochschieben.
4. Brust kontrolliert absenken, dann wieder hochdrücken.

Tipps

• Nutze Knie-Liegestütze, bis du 3×8 saubere Wiederholungen schaffst, dann steige auf Standard um.

Hände auf einer Bank, Tisch oder Wand — reduziert das Körpergewicht auf den Armen.

Ausführung

1. Hände auf einer stabilen Erhöhung (Bank, Tisch, Treppenstufe).
2. Füße am Boden, Körper bildet eine gerade Linie.
3. Brust kontrolliert zur Erhöhung absenken, dann hochdrücken.
4. Je niedriger die Erhöhung, desto schwieriger die Übung.

Tipps

• Schrittweise tiefer gehen, sobald 3×10 sauber gelingen.

Füße auf einer Erhöhung, Hände am Boden — zusätzliche Belastung für die obere Brust und Schultern.

Ausführung

1. Füße auf einer stabilen Erhöhung (Bank, Stuhl, Stufe).
2. Hände schulterbreit am Boden, gerade Linie von Kopf bis Ferse halten.
3. Brust kontrolliert zum Boden senken, dabei Bauchspannung halten.
4. Kraftvoll hochdrücken — je höher die Füße, desto mehr Schulteranteil.

Tipps

• Nicht ins Hohlkreuz fallen — Bauch und Po aktiv anspannen, besonders mit hohen Füßen.

Breiter Handstand für mehr Brustaktivierung und weniger Trizeps-Belastung.

Ausführung

1. Hände deutlich breiter als schulterbreit, Finger leicht nach außen.
2. Ellenbogen zeigen seitlich, beim Absenken weiter nach außen klappen.
3. Brust kontrolliert absenken, dabei spürbares Stretchgefühl in der Brust.
4. Bewusst aus der Brust hochdrücken — nicht mit dem Trizeps "schummeln".

Tipps

• Schultergesundheit: Schulterblätter aktiv zusammenziehen, nicht in den Gelenken hängen.

Hände bilden ein Dreieck unter der Brust — maximale Trizeps-Aktivierung.

Ausführung

1. Daumen und Zeigefinger berühren sich, bilden ein "Diamant"-Dreieck.
2. Hände direkt unter der unteren Brust, nicht zu weit Richtung Bauch.
3. Ellenbogen eng am Körper halten, nach hinten zeigend.
4. Brust zum Diamant absenken, dann gerade hochdrücken.

Tipps

• Anfänger: an Knie-Diamant gewöhnen, bevor die volle Variante gemacht wird.

Liegestütze in V-Position — fast vertikales Drücken, Vorstufe zu Handstand-Liegestützen.

Ausführung

1. Aus dem Vierfüßlerstand Hüfte nach oben schieben — Körper bildet ein umgekehrtes V.
2. Hände schulterbreit, Beine gestreckt oder leicht gebeugt, Po hoch.
3. Kopf zwischen den Armen Richtung Boden senken — Ellenbogen nach hinten.
4. Wieder hochdrücken, ohne in eine Liegestützposition abzukippen.

Tipps

• Schwieriger machen: Füße auf eine Erhöhung stellen, fast vertikale Position.

Auf den Knöcheln statt mit flachen Händen — schont die Handgelenke und stärkt Unterarme.

Ausführung

1. Hände zu Fäusten ballen, auf den ersten zwei Knöcheln (Zeige- und Mittelfinger) abstützen.
2. Handrücken gerade — Handgelenk nicht knicken.
3. Auf weichem Untergrund (Matte, Handtuch) starten, später auf hartem Boden.
4. Sonst wie Standard-Liegestütze ausführen.

Tipps

• Hilfreich bei empfindlichen Handgelenken — Belastung wandert vom Gelenk in die Fingerknöchel.

Asymmetrische Liegestütze: ein Arm beugt, der andere bleibt gestreckt — Vorstufe zur einarmigen Liegestütze.

Ausführung

1. Hände deutlich breiter als schulterbreit, Finger leicht nach außen.
2. Beim Absenken zur einen Seite verlagern: ein Arm beugt, der andere bleibt fast gestreckt.
3. Gestreckter Arm dient als Stütze, Hauptlast liegt auf dem beugenden Arm.
4. Kontrolliert hochdrücken, dabei wieder zur Mitte verlagern, dann zur anderen Seite.
5. Wiederholungen pro Seite zählen — die Liste meint typischerweise pro Arm.

Tipps

• Tempo 3-1-1 (3 s runter, 1 s halten, 1 s hoch) baut spürbar mehr Kraft auf.

Einarmige Liegestütze gegen die Wand — sichere Einstiegsübung für die einarmige Progression.

Ausführung

1. In ungefähr einer Armlänge Abstand zur Wand stehen.
2. Eine Hand auf Schulterhöhe an die Wand, andere Hand am Rücken oder seitlich.
3. Körper als feste Linie kippen lassen, Ellenbogen kontrolliert beugen.
4. Mit langsamer Exzentrik (3 s) Richtung Wand absenken, kraftvoll wegdrücken.

Nur die Absenkphase einarmig — kontrollierte Exzentrik baut die Kraft für die volle Bewegung auf.

Ausführung

1. Eine Hand auf einer Bank/Erhöhung, Füße breit für Stabilität.
2. Andere Hand am Rücken oder seitlich, Körper als Plank halten.
3. In 3-5 Sekunden langsam zur Bank absenken — keine "Aufschlag"-Phase.
4. Mit beiden Händen oder von der erhöhten Position hochdrücken — die positive Phase wird hier nicht einarmig gemacht.

Tipps

• Bauen Sie die negative Zeit langsam aus: 3 s → 5 s → 8 s über mehrere Wochen.

Einarmige Liegestütze über reduzierten Bewegungsumfang (z. B. von einer niedrigen Bank).

Ausführung

1. Eine Hand auf einer niedrigen Bank/Stufe, Füße sehr breit (mindestens hüftbreit).
2. Andere Hand am Rücken, Körper als Plank — Hüfte nicht rotieren lassen.
3. Bewusst nur bis zur Bankhöhe absenken (reduzierter ROM).
4. Mit der einen Hand hochdrücken; Höhe der Bank schrittweise reduzieren.

Volle Liegestütze mit einer Hand — Königsklasse der Brust-/Trizepsübungen.

Ausführung

1. Füße deutlich breiter als hüftbreit für maximale Stabilität (anfangs sehr breit).
2. Eine Hand unter der Brustmitte, andere am Rücken oder seitlich.
3. Körper bewusst als Plank halten — Hüfte und Schultern dürfen nicht rotieren.
4. Brust kontrolliert zur Hand absenken, dann gerade hochdrücken.
5. Mit fortschreitender Kraft die Standbreite Schritt für Schritt verringern.

Tipps

• Wiederholungen werden pro Seite gezählt — dominante Seite zuerst, schwächere danach.