Wand-Einarmige
Einarmige Liegestütze gegen die Wand — sichere Einstiegsübung für die einarmige Progression.
Ausführung
- In ungefähr einer Armlänge Abstand zur Wand stehen.
- Eine Hand auf Schulterhöhe an die Wand, andere Hand am Rücken oder seitlich.
- Körper als feste Linie kippen lassen, Ellenbogen kontrolliert beugen.
- Mit langsamer Exzentrik (3 s) Richtung Wand absenken, kraftvoll wegdrücken.
Stufe eins der Einarmig-Progression
Der einarmige Liegestütz scheitert bei den meisten nicht an der Kraft der Brust, sondern an zwei anderen Dingen: an der Rotationsstabilität des Rumpfes und daran, dass die Belastungssprünge zu groß gewählt werden. Die Wand-Variante löst beides. Weil du fast aufrecht stehst, liegt nur ein kleiner Teil des Körpergewichts auf der Hand — und du kannst über den Abstand der Füße zur Wand stufenlos dosieren.
Ausführung
Mit einer Hand auf Schulterhöhe gegen die Wand stützen, der andere Arm hängt seitlich oder liegt hinter dem Rücken. Die Füße stehen so weit von der Wand entfernt, dass die Übung fordert, aber acht bis zwölf saubere Wiederholungen möglich bleiben. Der Körper bleibt eine gerade Linie und — das ist der eigentliche Trainingsinhalt — die Schultern bleiben parallel zur Wand. Kein Aufdrehen des Oberkörpers.
Häufige Fehler
- Oberkörper rotiert. Die freie Schulter dreht nach hinten weg. Genau diese Rotation musst du hier lernen zu verhindern, sonst nimmst du sie in jede höhere Stufe mit.
- Hüfte weicht zur Seite. Ein Ausweichmanöver, das die Last vom Arm nimmt. Gesäß und schräge Bauchmuskeln aktiv halten.
- Zu schnell weiter. Erst wenn drei Sätze mit zehn Wiederholungen bei fast waagerechtem Körper sitzen, ist die nächste Stufe fällig.
Der nächste Schritt
Von der Wand geht es an eine niedrigere Erhöhung — Küchenarbeitsplatte, Tisch, Bank — und von dort in Richtung Boden. Der Weg führt über einarmige Incline-Liegestütze, nicht über einen Sprung direkt zur Negativen.