Pushup Stats
Trainingspläne
Strukturierte Pläne mit Tagesziel, Sätzen und automatischer Fortschrittsverfolgung. Starte einen Plan, und dein Tagesziel im Dashboard wird automatisch gesetzt.
Strukturierter Plan für Einsteiger: drei Trainingstage pro Woche, progressive Belastungssteigerung und ein Endtest in Woche 6.
Dreißig Tage tägliches Training mit gezielten Ruhetagen. Tag 1 ist der Maximaltest, Tag 30 der Endtest.
Schonender 4-Wochen-Plan für Einsteiger ab 40: Fokus auf saubere Technik, ausreichend Pause und langsames Tempo.
30-Tage-Volumenplan: ramp-up von 50 auf 100 saubere Wiederholungen pro Einheit, danach zwei Wochen Konsolidierung. 5 Trainingstage + 1 leichter + 1 Ruhetag pro Woche.
Vier-Phasen-Plan in Richtung saubere einarmige Liegestütze: Archer und Wand-Negativen, Bank-Negativen, partielle Einarmige, schließlich volle Einarmige im weiten Stand. 4 aktive Tage + 3 Ruhetage pro Woche.
Symmetrischer 6-Wochen-Plan für Liegestütze und Rückenübungen (Rudern, Klimmzug-Negative, Face Pulls). Vermeidet das klassische "nur Push"-Ungleichgewicht und stärkt die hintere Kette gleichwertig. Pull-Tag pro Woche zusätzlich zur Push-Progression.
Sechs Wochen Ganzkörper-Zirkel: Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Glute Bridges und Plank in 3-, 4- und 5-Runden-Zirkeln. Drei Trainingstage pro Woche, klar steigende Volumen, funktioneller Endtest in Woche 6.
Vier Wochen Rumpfstabilität: Plank, Hollow Hold, Dead Bug, Beinheben und Rotation. Pro Trainingstag eine moderate Liegestütze-Aktivierung. Vier Trainingstage und ein leichter Tag pro Woche, Endtest mit Plank-Halt und Hollow Hold.
Vier Wochen hochintensives Intervalltraining mit Liegestützen, Burpees, Mountain Climbers, Hampelmännern und Kniebeugen. Tabata, Pyramide und EMOM-Strukturen. Eignet sich als Konditions-Booster zwischen klassischen Liegestütze-Plänen.
Zwei Wochen aktive Erholung: tägliche Mobility-, Yoga- und Stretching-Einheiten mit leichtem Liegestütze-Volumen. Ideal als Deload zwischen zwei harten Plänen oder zum Wiedereinstieg nach einer Trainingspause.