Pushup Tracker
30-Tage-Challenge
Dreißig Tage tägliches Training mit gezielten Ruhetagen. Liegestütze sind der Kern, dazu kommen Core-, Bein- und Zugübungen. Tag 1 ist der Maximaltest, Tag 30 der Endtest.
Erstelle ein kostenloses Konto, um diesen Plan zu starten. Wir tracken deinen Fortschritt automatisch und setzen dein Tagesziel passend zum Plan.
- Automatische Fortschrittsverfolgung
- Tagesziel passt sich täglich an deinen Plan an
- Streaks, Statistiken und Bestenliste
Woche 1
- 1MaximaltestMaximaltest — als Ausgangswert eintragenErgebnis deines MaximaltestsLiegestütze
Deine Ergebnisse passen die Vorgaben der folgenden Tage an. Ohne Eintrag bleiben die normalen Planwerte stehen.
- 2
- 3Leichter Tag·20Wdh.(10 · 10)Leichter Tag — zwei Sätze auf halber Last · Mobility zum Abschluss
- 4
- 5
- 6
- 7RuhetagRuhetag — Mobility
Woche 2
- 880Wdh.(22 · 20 · 19 · 19)4×AMRAP LS, 60 s Pause · 3×30 s Mountain Climbers
- 9Leichter Tag·30Wdh.(10 · 10 · 10)Leichter Tag — 3×60 % vom Maximum · 3×12 Glute Bridges
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14RuhetagRuhetag — Mobility
Woche 3
- 15
- 16RuhetagMobility & Brust-Stretching
- 17105Wdh.(23 · 22 · 20 · 20 · 20)5 Sätze Zielwiederholungen · 4×25 s Hollow Hold
- 18RuhetagMobility & Brust-Stretching
- 19110Wdh.(24 · 22 · 22 · 22 · 20)5 Sätze Zielwiederholungen · Ausfallschritte im Anschluss
- 20RuhetagMobility & Brust-Stretching
- 21115Wdh.(25 · 23 · 23 · 22 · 22)5 Sätze Zielwiederholungen · 3×8 Burpees zum Abschluss
Woche 4
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27RuhetagAktive Erholung — Spaziergang, Mobility
- 28RuhetagAktive Erholung
Woche 5
- 29RuhetagRuhe vor dem Endtest
- 30MaximaltestEndtest: Maximale Liegestütze ohne PauseErgebnis deines MaximaltestsLiegestützeRichtwert 100