Face Pull
Hohes Ziehen mit Band oder Kabel — schult die rückwärtige Schulter und beugt Drücker-Imbalancen vor.
Ausführung
- Band oder Kabelzug auf Augenhöhe befestigen, am Ende mit zwei Händen greifen.
- Aufrecht stehen, Arme nach vorn gestreckt; ein bis zwei Schritte zurückgehen, sodass Spannung entsteht.
- Ellenbogen hoch und nach außen Richtung Ohren ziehen, Daumen zeigen am Ende nach hinten.
- Pause am Endpunkt (1 s), dann kontrolliert zurück in Ausgangsposition.
Tipps
- Schultern bleiben unten — kein Nach-Oben-Ziehen der Schulterblätter.
- Idealer Begleiter für jede Drück-Einheit; 15-25 Wiederholungen pro Satz.
Die Übung gegen den Schreibtisch
Der Face Pull trainiert die hintere Schultermuskulatur und die Muskeln zwischen den Schulterblättern — also genau die Bereiche, die bei sitzender Tätigkeit und drucklastigem Training verkümmern. Er ist weniger eine Aufbauübung als eine Ausgleichs- und Vorbeugeübung, und in dieser Rolle eine der wertvollsten überhaupt.
Wer viel Liegestütze, Dips und Bankdrücken macht, ohne die Rückseite der Schulter zu bedienen, landet mittelfristig mit Beschwerden im vorderen Schultergelenk. Der Face Pull kostet zwei Minuten und verhindert genau das.
Ausführung
Ein Band auf Gesichtshöhe befestigen, Enden mit beiden Händen greifen. Die Hände ziehen zum Gesicht und dabei auseinander, die Ellbogen bleiben hoch auf Schulterhöhe. Am Endpunkt zeigen die Handrücken nach außen, die Schulterblätter sind zusammengezogen. Kontrolliert zurück.
Häufige Fehler
- Ellbogen sinken ab. Dann wird daraus ein Ruderzug und die hintere Schulter bleibt unbeteiligt. Ellbogen auf Schulterhöhe halten.
- Zu viel Widerstand. Die Übung lebt von sauberer Ausführung, nicht von Last. Ein zu straffes Band erzwingt Ausweichbewegungen.
- Kopf nach vorn schieben. Der Kopf bleibt, wo er ist — die Hände kommen zu ihm.
Dosierung
Zwei bis drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen, gern am Ende jeder Einheit oder als Aufwärmen vor Drückübungen. Häufigkeit schlägt hier Intensität — dreimal pro Woche leicht ist besser als einmal schwer.