Burpees
Ganzkörper-Cardio aus Hocke, Liegestütze und Sprung — der härteste Standard-Move ohne Equipment.
Ausführung
- Aufrecht stehen, in eine Hocke gehen und die Hände vor den Füßen aufsetzen.
- Beide Beine nach hinten in die Plank-Position springen, optional eine Liegestütze ausführen.
- Beide Beine wieder unter den Körper springen, in die Hocke.
- Mit einem Strecksprung explosiv nach oben, Hände kurz über dem Kopf klatschen.
Tipps
- Tempo nach Trainingsstand wählen — Form schlägt Geschwindigkeit.
- Skalierung: Liegestütze weglassen, Sprung durch Aufstehen ersetzen — beides macht es zugänglicher.
Warum Burpees so hart sind
Der Burpee kombiniert vier Bewegungen — Hocke, Liegestütz, Rückkehr in die Hocke, Strecksprung — und bringt dabei den Körper zweimal pro Wiederholung vom Boden in die Senkrechte. Genau dieser Höhenwechsel treibt die Herzfrequenz schneller nach oben als fast jede andere Übung: Der Kreislauf muss das Blut permanent umverteilen.
Damit ist er ein hervorragender Konditionsreiz und ein mittelmäßiges Krafttraining. Wer Kraft aufbauen will, ist mit getrennten Übungen besser bedient; wer in zehn Minuten außer Atem sein will, hier.
Ausführung
Aus dem Stand in die Hocke, Hände am Boden, Füße nach hinten in den hohen Stütz springen. Ein Liegestütz mit Brustkontakt zum Boden, dann die Füße zurück zu den Händen und explosiv nach oben strecken. Der Rumpf bleibt in der Stützphase fest — genau dort verlieren die meisten unter Ermüdung die Form.
Anpassungen
- Ohne Sprung. Nach oben nur strecken statt abspringen — deutlich gelenkschonender bei gleichem Kreislaufreiz.
- Ohne Liegestütz. Für Einsteiger; die Belastung bleibt hoch genug.
- Schritt statt Sprung. Die Füße einzeln nach hinten setzen schont den unteren Rücken.
Dosierung
In Intervallen statt in langen Sätzen: 20 bis 40 Sekunden Arbeit, gleich lange Pause, sechs bis zehn Runden. Sobald die Liegestützphase unsauber wird — durchhängende Hüfte, halber Bewegungsumfang — endet der Satz.