Dead Bug
Anti-Extensions-Übung im Liegen — koordiniert Bauchspannung mit gegensätzlicher Arm- und Beinbewegung.
Ausführung
- Auf den Rücken legen, Arme senkrecht nach oben, Knie zu 90° gebeugt über der Hüfte.
- Lendenwirbelsäule fest in den Boden drücken — kein Spalt zwischen Rücken und Matte.
- Gegenüberliegenden Arm und Bein gleichzeitig langsam absenken, ohne den Rücken zu heben.
- Kontrolliert zur Ausgangsposition zurück, dann die andere Seite.
Tipps
- Wenn der Rücken abhebt, Arm/Bein weniger weit absenken oder Knie höher beugt halten.
- Tempo wichtiger als ROM — 3-4 s pro Seite ist besser als hektisches Hin-und-Her.
Die unscheinbarste der Big Three
Der Dead Bug sieht nach nichts aus und ist eine der wirksamsten Rumpfübungen überhaupt. Er gehört zu den drei Übungen, die der Biomechaniker Stuart McGill aus jahrzehntelangen Messungen destilliert hat, weil sie die Aufgaben des Rumpfes bei minimaler Wirbelsäulenbelastung abdecken.
Die Aufgabe ist eine Anti-Extensions-Aufgabe mit Koordinationsanteil: Während Arm und gegenüberliegendes Bein sich vom Körper wegbewegen, will das Becken nach vorn kippen. Der Bauch muss das verhindern — und zwar während sich die Gliedmaßen unabhängig voneinander bewegen. Genau dieses Muster braucht der Körper beim Gehen, Laufen und Werfen.
Ausführung
Rückenlage, Arme senkrecht nach oben, Hüfte und Knie in 90 Grad. Der untere Rücken hat Kontakt zum Boden und behält ihn während der ganzen Übung. Jetzt einen Arm nach hinten über den Kopf und gleichzeitig das gegenüberliegende Bein strecken, bis beide knapp über dem Boden sind. Kontrolliert zurück, dann die andere Seite.
Häufige Fehler
- Rücken hebt ab. Das einzige echte Fehlerkriterium. Sobald ein Spalt zwischen Rücken und Boden entsteht, ist die Reichweite zu groß — Arm und Bein weniger weit strecken.
- Luft anhalten. Ruhig weiteratmen; der Bauch bleibt trotzdem fest.
- Zu schnell. Drei bis vier Sekunden pro Wiederholung sind angemessen.
Dosierung
Drei Sätze mit 6 bis 10 langsamen Wiederholungen je Seite. Zusammen mit Plank und Seitstütz ergibt das ein vollständiges Rumpfprogramm in etwa zehn Minuten.