Jump Squats
Explosive Kniebeuge mit Absprung — Schnellkraft und Beinleistung.
Ausführung
- Wie eine normale Kniebeuge absenken.
- Aus der unteren Position explosiv hochspringen, Arme dynamisch mitschwingen.
- Weich auf dem Mittelfuß landen, Knie federn nach — direkt in die nächste Kniebeuge.
- Kontrolle vor Tempo — bei Formverlust Pause oder reguläre Kniebeuge nehmen.
Tipps
- Nicht aus dem Vollbad-Stand starten — die Vorspannung im Squat erzeugt die Sprunghöhe.
- Hartes Aufkommen schadet den Gelenken; eine Matte oder weiche Schuhe helfen.
Von Kraft zu Schnellkraft
Die Sprungkniebeuge ist keine schwerere Kniebeuge, sondern eine andere Qualität: Statt eine Last langsam zu bewegen, geht es um die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung. Genau diese Fähigkeit geht mit dem Alter zuerst verloren — schneller als reine Maximalkraft — und sie ist es, die beim Stolpern darüber entscheidet, ob man sich noch abfängt.
Ausführung
Aus einer halben bis dreiviertel tiefen Kniebeuge explosiv nach oben abspringen. Die Arme unterstützen den Schwung. Entscheidend ist die Landung: weich, über den Fußballen abrollend, Knie federn nach und zeigen nach außen. Die Landung ist der Teil, an dem sich Verletzungen entscheiden, nicht der Absprung.
Zwischen den Wiederholungen darf kurz zurückgesetzt werden. Sauber und mit Pause ist besser als schnell und wackelig.
Häufige Fehler
- Harte Landung mit gestreckten Beinen. Der gefährlichste Fehler — die Stoßkräfte gehen direkt ins Knie.
- Knie kippen bei der Landung nach innen. Sofortiges Abbruchkriterium für den Satz.
- Zu viele Wiederholungen. Schnellkraft trainiert man frisch, nicht müde.
Dosierung und Voraussetzung
Erst wenn die normale Kniebeuge mit gutem Bewegungsumfang sitzt. Dann vier bis sechs Sätze mit nur 3 bis 6 Wiederholungen und vollständiger Pause — am besten früh in der Einheit, nicht am Ende.