Dehnen
Statisches Dehnen nach dem Training — verbessert langfristig den Bewegungsumfang.
Ausführung
- Erst wenn Muskeln aufgewärmt sind (nach Training oder leichtem Aufwärmen).
- In jede Dehnposition langsam hineingleiten, bis ein leichtes Ziehen spürbar wird (kein Schmerz).
- Position 30-60 Sekunden ruhig halten, gleichmäßig atmen.
- Pro Sitzung 2-3 wiederholte Dehnungen pro Muskel — nicht aus dem Stand strecken.
Tipps
- Statisches Dehnen vor harten Kraft-/Schnellkraftübungen kurz vermeiden (10-20 Min. Abstand).
- Beweglichkeit braucht Wochen — Geduld schlägt Intensität.
Was Dehnen leistet — und was nicht
Statisches Dehnen verbessert nachweislich den Bewegungsumfang, wenn es regelmäßig über Wochen betrieben wird. Ein großer Teil dieses Gewinns entsteht nicht dadurch, dass der Muskel länger wird, sondern dadurch, dass die Toleranz gegenüber der Dehnspannung steigt — der Körper lässt mehr zu.
Was Dehnen nicht zuverlässig leistet: Muskelkater verhindern, Verletzungen vorbeugen oder die Regeneration beschleunigen. Diese Erwartungen halten der Datenlage nicht stand. Als Mittel für mehr Beweglichkeit ist es dagegen wirksam.
Wann dehnen
Nach dem Training oder in einer eigenen Einheit. Vor Kraft- und Sprungtraining senkt statisches Dehnen kurzfristig die Kraftentwicklung — dort gehört bewegtes Aufwärmen hin.
Ausführung
Die Position langsam bis zu einer deutlichen, aber nicht schmerzhaften Spannung einnehmen und dort 30 bis 60 Sekunden halten. Ruhig weiteratmen; mit jedem Ausatmen lässt die Spannung etwas nach. Nicht federn — das löst einen Schutzreflex aus, der genau das Gegenteil bewirkt.
Häufige Fehler
- Zu kurz. Zehn Sekunden reichen nicht für eine Anpassung. Unter 30 Sekunden passiert wenig.
- In den Schmerz hinein. Spannung ja, Schmerz nein. Schmerz führt zu Gegenspannung.
- Unregelmäßig. Beweglichkeit reagiert auf Häufigkeit. Fünfmal zehn Minuten pro Woche schlagen einmal fünfzig.