Pushup Tracker
Core Foundations — 4-Wochen-Rumpfplan
Vier Wochen Rumpfstabilität: Plank, Hollow Hold, Dead Bug, Beinheben und Rotation. Pro Trainingstag eine moderate Liegestütze-Aktivierung. Vier Trainingstage und ein leichter Tag pro Woche, Endtest mit Plank-Halt und Hollow Hold.
Erstelle ein kostenloses Konto, um diesen Plan zu starten. Wir tracken deinen Fortschritt automatisch und setzen dein Tagesziel passend zum Plan.
- Automatische Fortschrittsverfolgung
- Tagesziel passt sich täglich an deinen Plan an
- Streaks, Statistiken und Bestenliste
Woche 1
- 1MaximaltestBaseline: maximale Plank-Zeit · 10 saubere LS · maximale Hollow-Hold-ZeitErgebnisse deines MaximaltestsPlankRichtwert 0:30LiegestützeRichtwert 10Hollow HoldRichtwert 0:20
Deine Ergebnisse passen die Vorgaben der folgenden Tage an. Ohne Eintrag bleiben die normalen Planwerte stehen.
- 220Wdh.(10 · 10)Plank · Hollow Hold · Dead Bug je Seite · Liegestütze
- 324Wdh.(12 · 12)Beinheben · Russian Twist · Plank · Liegestütze
- 4RuhetagRuhetag
- 520Wdh.(10 · 10)Mountain Climbers · Dead Bug · Plank · Liegestütze
- 6Leichter Tag·14Wdh.(7 · 7)Leichter Tag — Cat-Cow · Hip Opener · saubere Liegestütze
- 7RuhetagRuhetag
Woche 2
- 8
- 924Wdh.(12 · 12)Beinheben · Russian Twist · Plank · Liegestütze — mehr Volumen
- 10RuhetagRuhetag
- 1124Wdh.(12 · 12)Mountain Climbers · Side Plank je Seite · Liegestütze
- 12
- 1330Wdh.(10 · 10 · 10)Core-Zirkel 3 Runden — Plank · Hollow Hold · Dead Bugs · Liegestütze
- 14RuhetagRuhetag
Woche 3
- 1530Wdh.(15 · 15)Plank · Side Plank je Seite · Hollow Hold · Liegestütze
- 1630Wdh.(15 · 15)Hängendes Knieheben · Russian Twist · Plank · Liegestütze
- 17RuhetagRuhetag
- 1830Wdh.(15 · 15)Core-Power: Plank · Dead Bug · Mountain Climbers · Liegestütze
- 19
- 2030Wdh.(10 · 10 · 10)Core-Zirkel 3 Runden — Plank · Beinheben · Russian Twists · Liegestütze
- 21RuhetagRuhetag
Woche 4
- 2232Wdh.(16 · 16)Plank · Hollow Hold · Hängendes Knieheben · Liegestütze
- 2336Wdh.(12 · 12 · 12)Core-Zirkel 3 Runden — Plank · Russian Twists · Beinheben · Liegestütze
- 24RuhetagRuhetag
- 2532Wdh.(16 · 16)Side Plank je Seite · Dead Bug · Hollow Hold · Liegestütze
- 26
- 27RuhetagRuhetag — Vorbereitung Endtest
- 28MaximaltestEndtest: 1 min Plank-Halt · maximale LS · 1 min Hollow HoldErgebnisse deines MaximaltestsPlankRichtwert 1:00LiegestützeRichtwert 30Hollow HoldRichtwert 1:00