Katze-Kuh
Wirbelsäulen-Mobilisation aus dem Vierfüßlerstand — wechselt zwischen Rundrücken und Hohlkreuz.
Ausführung
- Im Vierfüßlerstand starten — Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte.
- Einatmen, Kuh-Position: Bauch sinken lassen, Brust und Blick nach vorn-oben.
- Ausatmen, Katzen-Position: Wirbelsäule nach oben krümmen, Kinn zur Brust, Po einziehen.
- Im Atemrhythmus 8-12 Wiederholungen — keine schnellen, ruckartigen Bewegungen.
Tipps
- Perfekt vor und nach langem Sitzen — mobilisiert die gesamte Wirbelsäule.
- Bewegung soll fließen, nicht ruckartig zwischen Endpositionen springen.
Die einfachste Wirbelsäulenmobilisation
Katze-Kuh bewegt die Wirbelsäule zwischen den beiden Endpositionen, die sie beherrschen sollte: voller Rundrücken und volle Streckung. Für Menschen, die den Tag sitzend verbringen, ist das die wirkungsvollste Minute Bewegung überhaupt — Sitzen hält die Wirbelsäule stundenlang in einer einzigen Stellung, und genau das mag sie am wenigsten.
Die Übung ist zugleich ein guter Test: Wer beim Rundrücken keinen Bogen zustande bringt oder in der Streckung nur im unteren Rücken einknickt, hat eine steife Brustwirbelsäule — der häufigste Beweglichkeitsengpass überhaupt.
Ausführung
Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte. Beim Ausatmen den Rücken nach oben runden, das Kinn zur Brust, das Becken kippt nach hinten. Beim Einatmen umgekehrt: Brustbein nach vorn, Becken nach vorn gekippt, Blick leicht nach oben.
Entscheidend ist, dass die Bewegung über die gesamte Wirbelsäule läuft — Wirbel für Wirbel, nicht nur im Nacken und im unteren Rücken.
Häufige Fehler
- Nur die Enden bewegen. Kopf hoch, Po hoch, Mitte starr — das ist der Normalfall und genau der Bereich, der Bewegung braucht.
- Zu schnell. Vier bis sechs Sekunden pro Richtung, an den Atem gekoppelt.
- In den Schmerz. Die Bewegung soll angenehm sein; Endgradigkeit ist kein Ziel.
Dosierung
8 bis 12 langsame Wechsel, im Aufwärmen oder als Pause im Arbeitstag. Täglich möglich und sinnvoll.