Standard-Liegestütze
Klassische Liegestütze mit schulterbreitem Stand und gerader Körperlinie.
Ausführung
- Hände schulterbreit, direkt unter den Schultern, Finger zeigen nach vorne.
- Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse — Bauch und Po angespannt.
- Ellenbogen in einem 45°-Winkel zum Oberkörper, nicht weit abspreizen.
- Brust kontrolliert in Richtung Boden senken, bis sie knapp darüber ist.
- Kraftvoll wieder hochdrücken, Ellenbogen oben nicht durchstrecken.
Tipps
- Blick leicht nach vorne auf den Boden, nicht den Nacken überstrecken.
- Atmung: beim Absenken einatmen, beim Hochdrücken ausatmen.
Warum der Standard die Referenz ist
Der schulterbreite Liegestütz ist der Maßstab, an dem sich jede andere Variante misst. In der oberen Position ruhen etwa 65 bis 75 Prozent des Körpergewichts auf den Händen, in der unteren Position rund zehn Prozentpunkte mehr. Bei 80 Kilogramm Körpergewicht sind das etwa 55 bis 65 Kilogramm, die du bewegst — das ist kein „leichtes Körpergewichtstraining“, sondern liegt in der Größenordnung eines moderaten Bankdrückens.
Die Details, die den Unterschied machen
Die Ellbogen zeigen weder gerade nach hinten noch rechtwinklig zur Seite, sondern in etwa 45 Grad zum Rumpf. Nach hinten angelegt verlagert sich die Last stark auf den Trizeps und die Schulter arbeitet in einer engen Position; rechtwinklig abgespreizt entsteht am vorderen Schultergelenk eine Hebelsituation, die auf Dauer Beschwerden macht.
Der Rumpf ist Teil der Übung, nicht nur Transportmittel. Gesäß und Bauch bleiben aktiv, sodass Kopf, Hüfte und Fersen eine Linie bilden. Wer die Hüfte absacken lässt, verkürzt den Bewegungsweg und belastet den unteren Rücken. Wer das Gesäß hochschiebt, nimmt der Brust den Großteil der Arbeit ab.
Häufige Fehler
- Halber Bewegungsumfang. Die Brust sollte bis auf etwa Faustbreite an den Boden kommen. Kurze Wiederholungen zählen zwar mit, bauen aber deutlich weniger auf.
- Kopf vorschieben. Das Kinn wandert zuerst nach unten und suggeriert Tiefe, die der Oberkörper nicht mitgeht. Der Blick geht schräg nach unten, der Nacken bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Hände zu weit vorn. Die Handgelenke gehören unter die Schultern, nicht vor den Kopf. Weiter vorn steigt die Belastung im Handgelenk deutlich.
So baust du ihn ins Training ein
Für den Aufbau sind drei bis fünf Sätze im Bereich von sechs bis zwanzig sauberen Wiederholungen sinnvoll, mit ein bis zwei Wiederholungen Reserve im Tank. Wer über zwanzig saubere Wiederholungen hinauskommt, sollte nicht die Satzlänge weiter erhöhen, sondern auf eine schwerere Variante wechseln — Füße erhöht, enge Handposition oder einseitige Vorstufen. Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit mindestens einem Tag Abstand reichen für stetigen Fortschritt.