Russian Twist
Rotation des Oberkörpers im Sitzen — Rotationskraft und schräge Bauchmuskeln.
Ausführung
- Auf das Gesäß setzen, Knie gebeugt, Füße angehoben oder auf dem Boden.
- Oberkörper leicht zurücklehnen, gerader Rücken (kein runder Buckel).
- Hände vor der Brust falten (oder mit Gewicht); rhythmisch links–rechts rotieren.
- Bewegung kommt aus dem Rumpf, nicht aus den Armen.
Tipps
- Schwerer machen mit einer Hantel, Kettlebell oder Wasserflasche.
- Eine Wiederholung = einmal links und einmal rechts.
Rotation als vierte Rumpfaufgabe
Der Rumpf hat vier Aufgaben: Beugung verhindern, Streckung verhindern, seitliches Kippen verhindern — und Rotation kontrollieren. Der Russian Twist adressiert die letzte. Die schrägen Bauchmuskeln arbeiten dabei sowohl erzeugend als auch bremsend, und genau das Bremsen ist im Sport der häufigere Fall.
Ausführung
Im Sitzen, Knie gebeugt, Oberkörper etwa 45 Grad zurückgelehnt und dort stabil gehalten. Der Oberkörper dreht kontrolliert zu einer Seite, dann zur anderen. Der Blick folgt den Händen, die Wirbelsäule bleibt lang — kein Rundrücken.
Wichtig: Die Drehung kommt aus dem Brustkorb, nicht aus den Armen. Wer nur die Hände von links nach rechts bewegt, während der Oberkörper starr bleibt, trainiert nichts.
Häufige Fehler
- Rundrücken. Rotation unter Last bei gebeugter Wirbelsäule ist die ungünstigste Kombination für die Bandscheiben. Brustbein hoch, Rücken lang.
- Tempo statt Kontrolle. Schnelles Hin-und-Her sieht anstrengend aus, arbeitet aber mit Schwung statt mit Muskel.
- Füße festhalten lassen. Dann übernimmt der Hüftbeuger einen Großteil der Arbeit.
Dosierung und Alternativen
Zwei bis drei Sätze mit 10 bis 16 langsamen Drehungen je Seite. Wer Rückenbeschwerden hat, ist mit Anti-Rotations-Übungen besser bedient — etwa dem Pallof Press oder einem Seitstütz mit angehobenem Arm: dieselbe Muskulatur, ohne Rotation unter Last.