Pushup Tracker
Push & Pull Balance — 6-Wochen-Plan
Symmetrischer 6-Wochen-Plan für Liegestütze und Rückenübungen (Rudern, Klimmzug-Negative, Face Pulls). Vermeidet das klassische "nur Push"-Ungleichgewicht und stärkt die hintere Kette gleichwertig. Pull-Tag pro Woche zusätzlich zur Push-Progression.
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- Automatische Fortschrittsverfolgung
- Tagesziel passt sich täglich an deinen Plan an
- Streaks, Statistiken und Bestenliste
Woche 1
- 130Wdh.(10 · 10 · 10)Push 3×10 saubere Liegestütze · Pull 3×8 invertierte Ruderzüge, 90 s Pause
- 224Wdh.(12 · 12)Pull-Tag: 4×8 Australian Rows · Push 2×12 Knie-Liegestütze als Aktivierung
- 3RuhetagRuhetag
- 433Wdh.(11 · 11 · 11)Push 3×11 · Pull 3×6 Klimmzug-Negative (5 s Exzentrik)
- 5
- 636Wdh.(12 · 12 · 12)Push 3×12 · Pull 3×8 invertierte Ruderzüge · Plank 3×30 s
- 7RuhetagRuhetag
Woche 2
- 8
- 927Wdh.(9 · 9 · 9)Pull-Tag: 4×9 Australian Rows · Push 3×9 saubere LS
- 10RuhetagRuhetag
- 1139Wdh.(14 · 13 · 12)Push 3×AMRAP (Ziel 14-13-12) · Pull 3×7 Klimmzug-Negative
- 12Leichter Tag·22Wdh.(11 · 11)Leichter Tag 2×11 · 3×12 Face Pulls · Schulter-Mobility
- 1342Wdh.(15 · 14 · 13)Push 3×AMRAP · Pull 3×10 invertierte Ruderzüge · Plank 3×40 s
- 14RuhetagRuhetag
Woche 3
- 15
- 1630Wdh.(10 · 10 · 10)Pull-Tag: 5×8 Australian Rows · Push 3×10 saubere LS
- 17RuhetagRuhetag
- 18
- 19
- 2051Wdh.(14 · 13 · 12 · 12)Push 4×AMRAP · Pull 4×8 Klimmzüge · Hollow Hold 3×20 s
- 21RuhetagRuhetag
Woche 4
- 22
- 2333Wdh.(11 · 11 · 11)Pull-Tag: 5×9 Australian Rows · Push 3×11 LS
- 24RuhetagRuhetag
- 25
- 26
- 2760Wdh.(17 · 15 · 14 · 14)Push 4×AMRAP · Pull 4×10 Klimmzüge · Hollow Hold 3×30 s
- 28RuhetagRuhetag
Woche 5
- 29
- 3036Wdh.(12 · 12 · 12)Pull-Tag: 5×10 Australian Rows · Push 3×12 LS
- 31RuhetagRuhetag
- 3270Wdh.(15 · 14 · 14 · 14 · 13)Push 5 Sätze · Pull 5×8 Klimmzüge · Plank 3×60 s
- 33
- 3475Wdh.(16 · 15 · 15 · 15 · 14)Push 5 Sätze · Pull 5×9 Klimmzüge · Hollow Hold 3×40 s
- 35RuhetagRuhetag
Woche 6
- 36
- 37
- 38RuhetagRuhetag — Mobility
- 3960Wdh.(15 · 15 · 15 · 15)Taper-Tag: 4×15 saubere LS · 3×6 Klimmzüge
- 40
- 41RuhetagRuhetag — Vorbereitung Endtest
- 42MaximaltestEndtest: maximale Liegestütze + maximale Klimmzüge in einem SatzErgebnisse deines MaximaltestsLiegestützeRichtwert 100KlimmzügeRichtwert 12