Knie-Liegestütze
Vereinfachte Variante mit Knien als Auflagepunkt — ideal für Einsteiger.
Ausführung
- Knie auf dem Boden, Füße angehoben oder gekreuzt.
- Hände schulterbreit, gerade Linie von Knien bis Schultern.
- Hüfte stabil halten — nicht durchhängen oder hochschieben.
- Brust kontrolliert absenken, dann wieder hochdrücken.
Tipps
- Nutze Knie-Liegestütze, bis du 3×8 saubere Wiederholungen schaffst, dann steige auf Standard um.
Wofür Knie-Liegestütze taugen — und wofür nicht
Beim Knie-Liegestütz liegen etwa 50 Prozent des Körpergewichts auf den Händen, gegenüber 65 bis 75 Prozent beim Liegestütz am Boden. Das macht ihn zu einer echten Erleichterung und zu einer brauchbaren Einstiegsvariante, besonders wenn keine geeignete Erhöhung zur Hand ist.
Er hat aber eine Schwäche, die man kennen sollte: Weil die Knie den Körper abstützen, entfällt ein großer Teil der Rumpfarbeit. Genau die brauchst du später beim vollen Liegestütz. Wenn eine stabile Erhöhung verfügbar ist, ist der Incline-Liegestütz deshalb in der Regel die bessere Wahl — er ist ähnlich gut dosierbar und trainiert die Körperspannung von Anfang an mit.
Ausführung
Die Knie stehen etwa hüftbreit auf einer Matte oder einem gefalteten Handtuch, die Unterschenkel sind angehoben oder liegen entspannt ab. Entscheidend ist die Linie von den Knien über die Hüfte bis zum Kopf: Sie bleibt gerade. Die Hüfte bildet also keinen Knick — genau das passiert aber bei den meisten automatisch und macht die Übung deutlich leichter, als sie sein sollte.
Häufige Fehler
- Hüfte abgeknickt. Der mit Abstand häufigste Fehler. Von der Seite betrachtet muss die Linie Knie–Hüfte–Schulter gerade sein.
- Hände zu weit vorn. Auch hier gehören die Handgelenke unter die Schultern, sonst steigt die Belastung im Handgelenk unnötig.
- Zu langes Verweilen. Knie-Liegestütze sind eine Zwischenstation. Sobald drei Sätze mit zwölf sauberen Wiederholungen sitzen, ist der Wechsel fällig.
Der Übergang zum vollen Liegestütz
Ein bewährter Zwischenschritt: Beginne den Satz auf den Füßen und wechsle erst auf die Knie, wenn die sauberen Wiederholungen ausgehen. So sammelst du Volumen in der schwereren Position, ohne den Satz vorzeitig zu beenden. Alternativ ist der Wechsel auf eine niedrige Erhöhung meist der direktere Weg.