Daily 100 — 30 Tage zur 100er-Marke

Für wen ist dieser Plan?

Für Fortgeschrittene, die 20+ saubere Liegestütze am Stück schaffen und ihr Arbeitsvolumen auf 100 Wiederholungen pro Einheit bringen wollen. Das ist ein Volumenplan, kein Maximalkraftplan: Es geht um Arbeitskapazität — viele Wiederholungen verkraften und sich davon erholen. Wer unter 20 Wiederholungen liegt, fährt mit dem 6-Wochen-Aufbau besser.

So ist die Progression aufgebaut

Tag 1 ist ein Baseline-Test: ein Maximalsatz, der deinen Startpunkt festhält. Danach steigt das Tagesvolumen über zwei Wochen von 50 auf 100 Wiederholungen — von 5×10 über 5×12 zu 5×14 und weiter, immer mit 60 Sekunden Satzpause. Die kurze Pause ist Absicht: Sie trainiert, unter Restermüdung sauber weiterzudrücken. Die Wochen 3 und 4 konsolidieren auf dem 100er-Niveau, statt weiter zu steigern — dein Körper lernt, das Volumen als Normalzustand zu verbuchen. Der Rhythmus: fünf Trainingstage, ein leichter Tag, ein Ruhetag pro Woche.

Häufige Fehler in diesem Plan

• Die 60-Sekunden-Pause dehnen. Drei Minuten Pause machen die Sätze leichter — und trainieren etwas anderes als geplant. Stell dir einen Timer.
• Volumen vor Form. Bei täglichem Training rächt sich jede unsaubere Wiederholung hundertfach. Teilwiederholungen zählen nicht auf die 100.
• Schulter-Warnsignale ignorieren. Tägliches Drücken ist für Sehnen ungewohnt. Ein leichter Muskelkater ist normal, ein stechender Schmerz im Schultergelenk nicht — dann einen zusätzlichen Ruhetag einlegen statt „durchzuziehen".

Was du am Ende kannst

Nach 30 Tagen sind 100 saubere Wiederholungen pro Einheit dein Normalprogramm, nicht dein Ausnahmetag — und dein Maximalsatz wächst als Nebeneffekt meist um 20 bis 30 % mit. Danach lohnt der Blick auf Technikvarianten: Der 12-Wochen-Aufbau zur einarmigen Liegestütze nimmt die aufgebaute Arbeitskapazität als Fundament.