Faust-Liegestütze
Auf den Knöcheln statt mit flachen Händen — schont die Handgelenke und stärkt Unterarme.
Ausführung
- Hände zu Fäusten ballen, auf den ersten zwei Knöcheln (Zeige- und Mittelfinger) abstützen.
- Handrücken gerade — Handgelenk nicht knicken.
- Auf weichem Untergrund (Matte, Handtuch) starten, später auf hartem Boden.
- Sonst wie Standard-Liegestütze ausführen.
Tipps
- Hilfreich bei empfindlichen Handgelenken — Belastung wandert vom Gelenk in die Fingerknöchel.
Wann Faust-Liegestütze sinnvoll sind
Beim normalen Liegestütz steht das Handgelenk in starker Streckung — bei den meisten Menschen um die 80 bis 90 Grad. Genau daraus entsteht der häufigste Schmerzpunkt beim Liegestütz überhaupt. Auf den Knöcheln bleibt das Handgelenk dagegen neutral, in Verlängerung des Unterarms. Für alle, die bei flachen Händen Beschwerden im Handgelenk haben, ist das oft die einfachste Lösung.
Ein zweiter Effekt kommt dazu: Die Unterstützungsfläche wird kleiner. Unterarm und Rumpf müssen mehr stabilisieren, die Übung wird bei gleichem Gewicht anspruchsvoller.
Ausführung
Gestützt wird auf den Knöcheln von Zeige- und Mittelfinger, nicht auf den kleinen Fingern. Die Faust ist fest geschlossen, das Handgelenk bleibt gerade — kein Abknicken zur Seite. Auf hartem Boden gehört eine Matte oder ein gefaltetes Handtuch darunter; das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern schont die Haut über den Knöcheln.
Häufige Fehler
- Handgelenk knickt seitlich ab. Der gefährlichste Fehler dieser Variante. Unterarm, Handrücken und Faust bilden eine gerade Linie.
- Auf den kleinen Knöcheln stützen. Die äußeren Mittelhandknochen sind dafür nicht gebaut. Die Last gehört auf die beiden ersten Knöchel.
- Zu früh auf hartem Boden. Die Haut braucht ein paar Wochen Gewöhnung.
Alternativen
Faust-Liegestütze sind nicht die einzige Lösung für Handgelenksbeschwerden. Parallettes oder zwei Kurzhanteln als Griff erreichen dasselbe bei besserer Stabilität, und eine niedrigere Erhöhung reduziert die Last im Handgelenk direkt. Bleiben die Beschwerden trotz neutraler Handgelenksstellung bestehen, gehört das ärztlich abgeklärt statt weitertrainiert.