Pike-Liegestütze
Liegestütze in V-Position — fast vertikales Drücken, Vorstufe zu Handstand-Liegestützen.
Ausführung
- Aus dem Vierfüßlerstand Hüfte nach oben schieben — Körper bildet ein umgekehrtes V.
- Hände schulterbreit, Beine gestreckt oder leicht gebeugt, Po hoch.
- Kopf zwischen den Armen Richtung Boden senken — Ellenbogen nach hinten.
- Wieder hochdrücken, ohne in eine Liegestützposition abzukippen.
Tipps
- Schwieriger machen: Füße auf eine Erhöhung stellen, fast vertikale Position.
Vom Liegestütz zum Überkopfdrücken
Der Pike-Liegestütz ist der Punkt, an dem die Liegestütz-Familie ins vertikale Drücken übergeht. Mit hochgeschobener Hüfte bildet der Körper ein umgekehrtes V, der Oberkörper steht fast senkrecht über den Händen, und die Bewegung entspricht weitgehend einem Schulterdrücken mit Körpergewicht. Er ist damit die logische Vorstufe zum Handstand-Liegestütz.
Anders als bei Decline-Liegestützen verschiebt sich die Last hier nicht nur ein Stück Richtung Schulter, sondern fast vollständig: Die vordere und mittlere Schultermuskulatur übernimmt, der Trizeps arbeitet mit, der große Brustmuskel tritt in den Hintergrund.
Ausführung
Aus dem Liegestütz die Hüfte nach oben schieben, bis Rumpf und Beine ein spitzes V bilden. Die Hände stehen etwa schulterbreit, der Kopf senkt sich zwischen die Hände Richtung Boden — nicht davor. Nach unten, bis der Scheitel den Boden fast berührt, dann kontrolliert hochdrücken. Je enger der Winkel zwischen Rumpf und Beinen, desto senkrechter die Belastung und desto schwerer die Übung.
Häufige Fehler
- Kopf senkt sich vor die Hände. Dann wird daraus wieder ein schräges Drücken. Der Scheitel zielt auf einen Punkt knapp hinter der Handlinie.
- Zu flaches V. Ist der Winkel zu offen, unterscheidet sich die Übung kaum vom Decline-Liegestütz. Füße näher an die Hände bringen.
- Fersen am Boden erzwingen. Verkürzte Beinrückseiten begrenzen die Position. Die Fersen dürfen abheben, die Knie leicht gebeugt bleiben.
Steigerung
Die nächste Stufe ist der Pike-Liegestütz mit erhöhten Füßen: Je höher die Füße, desto senkrechter der Oberkörper und desto näher am Handstand-Liegestütz. Drei bis vier Sätze mit fünf bis zehn Wiederholungen sind ein sinnvoller Rahmen — die Schulter verträgt hier weniger Volumen als die Brust.