Radfahren
Gelenkschonendes Ausdauertraining auf Straße, Trail oder Indoor-Bike.
Ausführung
- Sitzhöhe so wählen, dass das Knie unten leicht (10-15°) gebeugt bleibt — kein durchgestrecktes Bein.
- Trittfrequenz 80-100 Umdrehungen pro Minute für effizientes Treten; weniger Drehmoment, weniger Knieverschleiß.
- Hände locker am Lenker, Schultern entspannt — nicht hochziehen.
- Atmung gleichmäßig anpassen an das gefahrene Tempo.
Tipps
- Geschätzte Belastung über Wattmessung oder Herzfrequenz — reines "Gefühl" ist trügerisch.
- Klick-Pedale erhöhen Effizienz, brauchen aber Eingewöhnung.
Gelenkschonend und exakt dosierbar
Radfahren hat gegenüber dem Laufen zwei Vorteile. Erstens fehlt die Stoßbelastung — das Körpergewicht ruht auf dem Sattel, nicht auf Knie und Sprunggelenk. Zweitens lässt sich die Intensität sehr genau steuern, gerade auf dem Indoor-Bike. Beides macht das Rad zur ersten Wahl für lange Einheiten im lockeren Bereich.
Genau dort liegt sein Hauptnutzen: Zone 2 bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz, wo die Mitochondrien und der Fettstoffwechsel am stärksten profitieren. Solche Einheiten sind auf dem Rad deutlich leichter durchzuhalten als beim Laufen.
Sitzposition
Die häufigste Ursache für Knieschmerzen beim Radfahren ist eine zu niedrige Sattelhöhe. Als Anhaltspunkt: Am untersten Punkt der Kurbel sollte das Knie noch leicht gebeugt sein, etwa 25 bis 30 Grad. Ein zu hoher Sattel wiederum lässt die Hüfte bei jeder Umdrehung kippen.
Häufige Fehler
- Zu schwerer Gang. Niedrige Trittfrequenz mit hohem Widerstand belastet die Knie und trainiert weniger Ausdauer. 80 bis 95 Umdrehungen pro Minute sind ein guter Bereich.
- Immer dasselbe mittlere Tempo. Auch hier gilt: überwiegend locker, gelegentlich hart, selten dazwischen.
- Nur Rad fahren. Ohne Stoßbelastung fehlt der Reiz für die Knochendichte — eine Kraft- oder Sprungkomponente gehört dazu.
Dosierung
Zwei bis vier Einheiten pro Woche, locker 45 bis 90 Minuten, intensiv als Intervalle deutlich kürzer.