Hampelmänner
Klassisches Aufwärm- und Cardio-Element — Schultern, Hüfte und Kreislauf in einem.
Ausführung
- Aufrecht stehen, Füße zusammen, Arme an den Seiten.
- Im Sprung Beine seitlich öffnen, gleichzeitig Arme über den Kopf führen.
- Im nächsten Sprung zurück in die Ausgangsposition.
- Rhythmisch durchgehend, weich auf den Fußballen landen.
Tipps
- Perfektes Aufwärmen vor Pushup- oder Lauf-Einheit — 2-3 Minuten reichen.
- Knieprobleme? Step-Touch-Variante (statt springen seitlich treten) bietet niedrigeren Impact.
Der Klassiker im Aufwärmen
Hampelmänner bringen in kurzer Zeit Kreislauf, Schultern und Hüfte in Gang und brauchen weder Geräte noch Platz. Genau das macht sie zum Standard-Einstieg fast jedes Aufwärmprogramms: Sie bewegen mehrere Gelenke durch einen großen Bereich und erhöhen die Herzfrequenz allmählich statt sprunghaft.
Als eigenständiges Ausdauertraining sind sie weniger geeignet — der Reiz ist für Trainierte zu gering, um Zone 2 dauerhaft zu halten. Als Element in einem Zirkel oder Intervall funktionieren sie gut.
Ausführung
Aus dem Stand springen die Beine seitlich auseinander, während die Arme über den Kopf geführt werden. Zurück in einer fließenden Bewegung. Gelandet wird weich über die Fußballen mit leicht gebeugten Knien — nicht mit gestreckten Beinen auf den Fersen.
Varianten und Anpassung
- Ohne Sprung. Ein Bein nach dem anderen zur Seite tippen, Arme wie gewohnt. Für Gelenkprobleme und als Einstieg.
- Halbe Arme. Wer die Schultern nicht schmerzfrei über den Kopf bringt, führt die Arme nur bis Schulterhöhe.
- Als Intervall. 30 Sekunden zügig, 30 Sekunden Pause, mehrere Runden.
Häufige Fehler
Der verbreitetste ist eine harte Landung mit durchgestreckten Beinen; sie belastet Knie und Sprunggelenk unnötig. Der zweite ist ein unvollständiger Armweg — wenn die Hände nur bis Kopfhöhe kommen, entfällt der Beweglichkeitsanteil, der die Übung im Aufwärmen wertvoll macht.