Good Morning
Hüftbeuge mit aufrechtem Oberkörper — dehnt und stärkt die hintere Kette.
Ausführung
- Schulterbreiter Stand, Hände hinter dem Kopf oder auf den Schultern (oder Stange im Nacken).
- Knie minimal gebeugt, Hüfte langsam nach hinten schicken.
- Oberkörper kontrolliert nach vorn neigen, Rücken gerade — bis Spannung in den hinteren Oberschenkeln deutlich spürbar wird.
- Über die Ferse zurück in den aufrechten Stand drücken.
Tipps
- Beweglichkeit limitiert die Tiefe — kein Hohlkreuz oder runder Rücken erzwingen.
- 3-1-1 Tempo (3 s runter, 1 s unten, 1 s hoch) maximiert den Trainingsreiz mit wenig Gewicht.
Das Hüftbeuge-Muster lernen
Die Hüftbeuge ist eines der sechs Grundbewegungsmuster und zugleich das am schlechtesten beherrschte. Die meisten heben Dinge vom Boden mit rundem Rücken auf, statt die Hüfte nach hinten zu schieben. Das Good Morning ist die Übung, an der sich dieses Muster ohne Last am besten lernen lässt.
Trainiert wird die hintere Kette: Oberschenkelrückseite, Gesäß und der Rückenstrecker, der dabei isometrisch arbeitet, um die Wirbelsäule gerade zu halten.
Ausführung
Aufrechter Stand, Füße hüftbreit, Hände an den Schläfen oder vor der Brust. Die Knie bleiben leicht gebeugt und behalten diesen Winkel. Die Hüfte schiebt nach hinten, der Oberkörper senkt sich dabei nach vorn — die Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus dem Rücken. Bis etwa in die Waagerechte oder so weit, wie der Rücken gerade bleibt, dann über das Gesäß zurückkommen.
Häufige Fehler
- Rundrücken. Das Abbruchkriterium. Sobald sich der untere Rücken rundet, ist der Punkt überschritten.
- Kniebeuge statt Hüftbeuge. Wer die Knie mitbeugt, macht eine schlechte Kniebeuge. Der Kniewinkel bleibt konstant.
- Zu weit. Die Beweglichkeit der Oberschenkelrückseite setzt die Grenze, nicht der Ehrgeiz.
Dosierung
Drei Sätze mit 10 bis 15 langsamen Wiederholungen, gern im Aufwärmen. Ein Stock oder Besenstiel entlang der Wirbelsäule gehalten — er sollte Kopf, Brustwirbel und Kreuzbein gleichzeitig berühren — macht jeden Rundrücken sofort spürbar.