Einbeiniges Kreuzheben
Hüftbeuge auf einem Bein — Balance, hintere Kette und Hüftstabilität in einer Übung.
Ausführung
- Aufrecht stehen, Gewicht auf einem Bein, anderes Bein leicht abgehoben.
- Hüfte nach hinten schicken, Oberkörper kontrolliert nach vorn neigen — das hintere Bein streckt sich nach hinten als Gegengewicht.
- Rücken bleibt gerade, Standknie leicht gebeugt; bis zur Waagerechten oder so weit wie sauber möglich.
- Über die Ferse zurück in den aufrechten Stand drücken, dabei Hüfte nach vorn.
Tipps
- Mit Gewicht (Kurzhantel, Wasserflasche) in der gegenüberliegenden Hand wird die Stabilität gefordert.
- Anfangs einen Fingerkontakt mit der Wand erlauben — Balance braucht Übung.
Hüftbeuge, Balance und Hüftstabilität in einem
Das einbeinige Kreuzheben kombiniert das Hüftbeuge-Muster mit einer Balanceaufgabe. Dadurch trainiert es neben der hinteren Kette vor allem die kleinen Hüftstabilisatoren, die verhindern, dass das Becken zur Seite kippt — genau die Muskulatur, deren Schwäche sich beim Laufen als Knieschmerz äußert.
Weil das Gleichgewicht die Last begrenzt, ist die Übung auch ohne Gewicht sinnvoll und für Einsteiger gut geeignet.
Ausführung
Auf einem Bein stehen, das Knie minimal gebeugt. Die Hüfte schiebt nach hinten, der Oberkörper senkt sich nach vorn, und das freie Bein streckt sich als Gegengewicht nach hinten — Oberkörper und hinteres Bein bilden am Ende annähernd eine Linie. Der Rücken bleibt gerade, die Hüfte bleibt waagerecht: Das Becken darf nicht zur Seite aufdrehen.
Häufige Fehler
- Becken dreht auf. Der zentrale Fehler. Die Hüftknochen zeigen die ganze Zeit zum Boden, nicht zur Seite.
- Standbein durchgestreckt. Ein leicht gebeugtes Knie ist stabiler und schont das Gelenk.
- Zu schnell. Balance braucht Zeit — drei Sekunden nach unten, drei nach oben.
Dosierung
Drei Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen je Seite. Ein Fingerkontakt an der Wand ist zu Beginn völlig in Ordnung; er fällt weg, sobald die Bewegung sitzt.