Box Jumps
Sprung auf eine Erhöhung — Schnellkraft, Koordination und Selbstvertrauen.
Ausführung
- Vor einer stabilen Erhöhung (Box, Bank, niedriger Hocker) stehen.
- In eine Vorhocke gehen, Arme nach hinten schwingen.
- Aus der Hocke explosiv abspringen, Arme nach vorn.
- Mit beiden Füßen weich auf der Box landen, Knie federn — danach kontrolliert wieder absteigen.
Tipps
- Wähle eine Höhe, die du sicher schaffst — Verletzungen passieren meist beim zu Hohen.
- Nicht herunterspringen — die Belastung beim Landen ist hoch; immer absteigen.
Sprungkraft ohne harte Landung
Der Box Jump hat gegenüber anderen Sprungübungen einen Vorteil, der oft übersehen wird: Man landet höher, als man abspringt. Die Fallhöhe ist dadurch klein und die Stoßbelastung auf Knie und Achillessehne deutlich geringer als beim Sprung auf den Boden zurück. Für Menschen mit Knieproblemen ist er oft die verträglichste Schnellkraftübung.
Ausführung
Vor der Kiste stehen, in eine halbe Kniebeuge, dann explosiv abspringen und beide Füße vollständig auf der Fläche aufsetzen. Wichtig ist, in einer leicht gebeugten Position weich zu landen und sich dann aufzurichten — nicht mit durchgestreckten Beinen aufzuschlagen.
Der Rückweg gehört heruntergestiegen, nicht gesprungen. Wiederholte Sprünge von der Kiste herunter sind die Hauptquelle für Achillessehnenbeschwerden bei dieser Übung.
Häufige Fehler
- Zu hohe Kiste. Eine Höhe, die nur mit maximalem Anziehen der Knie erreicht wird, misst Beweglichkeit, nicht Sprungkraft — und Schienbeine zahlen den Preis beim Verfehlen.
- Herunterspringen. Immer heruntersteigen.
- Ermüdet weitermachen. Der Satz endet, wenn die Landungen unsauber werden.
Dosierung
Vier bis sechs Sätze mit 3 bis 5 Sprüngen und vollständiger Pause, früh in der Einheit. Wähle eine Höhe, die du sicher beherrschst — Selbstvertrauen ist bei dieser Übung ein Sicherheitsfaktor.