Dynamisches Aufwärmen
Bewegtes Aufwärmen vor dem Training — bereitet Gelenke, Muskeln und Nervensystem vor.
Ausführung
- 5-10 Minuten lockeres Bewegen (Joggen, Hampelmänner, Seilspringen) für Pulsanstieg.
- Anschließend gezielte Mobilisation der gleich beanspruchten Gelenke (Hüfte, Schulter, Sprunggelenk).
- Bewegungen mit großer ROM, aber ohne Endposition zu halten — Schwungübungen wie Beinpendel.
- Mit ein paar leichten Übungssätzen abschließen, bevor das Training beginnt.
Tipps
- Vor Kraft-/Sprunglast immer dynamisch, kein statisches Dehnen — beeinträchtigt sonst die Leistung.
- Im Winter Aufwärmen verlängern; bei Hitze geht es schneller.
Warum bewegt statt gehalten
Aufwärmen hat drei Aufgaben: die Muskeltemperatur erhöhen, die Gelenke durch ihren Bewegungsbereich führen und das Nervensystem auf die kommende Belastung vorbereiten. Bewegtes Aufwärmen erfüllt alle drei. Statisches Dehnen vor dem Training erfüllt keine davon gut und senkt kurzfristig sogar die Schnell- und Maximalkraft — es gehört ans Ende der Einheit, nicht an den Anfang.
Wie ein Aufwärmen aufgebaut ist
Fünf bis zehn Minuten reichen, in drei Schritten:
- Allgemein. Zwei bis drei Minuten leichtes Cardio — Gehen, Hampelmänner, Seilspringen — bis die Atmung merklich tiefer wird.
- Gelenke mobilisieren. Arm- und Hüftkreisen, Katze-Kuh, Beinpendel, Ausfallschritte mit Rotation. Jeweils 8 bis 10 Wiederholungen, ohne zu federn.
- Spezifisch. Die erste Übung der Einheit mit leichter Last: vor Liegestützen ein paar an einer Erhöhung, vor Kniebeugen ein paar ohne Gewicht.
Häufige Fehler
- Ganz weglassen. Der häufigste. Die ersten Sätze werden dann selbst zum Aufwärmen — mit schlechterer Technik.
- Zu lang. Zwanzig Minuten Mobilisation ermüden, statt vorzubereiten.
- Statisch dehnen. Vor Kraft- oder Sprungeinheiten kontraproduktiv.
Einordnung
Der spezifische Teil ist der wichtigste und wird am häufigsten übersprungen. Ein Aufwärmen, das nicht auf die Übungen der Einheit hinführt, ist nur Bewegung.