High Knees
Laufen auf der Stelle mit hohem Kniehub — Pulsbeschleuniger und Hüftbeuger-Training.
Ausführung
- Aufrecht stehen, Arme im Boxer-Winkel.
- Knie abwechselnd auf Hüfthöhe (oder höher) ziehen — Tempo zügig.
- Auf den Fußballen aufkommen, weich federnd.
- Oberkörper aufrecht — nicht nach vorn klappen, um die Knie zu erreichen.
Tipps
- Als Cardio-Burst zwischen Sätzen (30-60 s) eingesetzt — kein Equipment, viel Reiz.
- Wenn die Knie nicht hoch kommen, ist es Joggen auf der Stelle — keine Übung.
Puls hoch, Hüftbeuger aktiv
High Knees sind Laufen auf der Stelle mit übertrieben hohem Kniehub. Sie treiben die Herzfrequenz schnell nach oben und aktivieren dabei die Hüftbeuger — eine Muskelgruppe, die bei sitzender Tätigkeit zwar verkürzt, aber selten kräftig ist.
Ihr eigentlicher Wert liegt im Aufwärmen vor Lauf- und Sprungeinheiten: Sie bereiten genau das Bewegungsmuster vor, das danach gebraucht wird, und das bei höherer Frequenz als im lockeren Dauerlauf.
Ausführung
Aufrechter Stand, dann abwechselnd die Knie auf Hüfthöhe ziehen. Der Kontakt zum Boden ist kurz und über den Fußballen, die Fersen kommen kaum herunter. Der Oberkörper bleibt aufrecht — er darf nicht nach hinten ausweichen, um die Knie höher wirken zu lassen.
Die Arme laufen gegengleich mit, wie beim Sprint.
Häufige Fehler
- Zurücklehnen. Der häufigste Fehler. Er täuscht Kniehöhe vor und belastet den unteren Rücken.
- Auf den Fersen landen. Laut, hart und langsam. Der Kontakt gehört auf den Fußballen.
- Knie zu tief. Unter Hüfthöhe wird daraus Traben auf der Stelle ohne den eigentlichen Reiz.
Dosierung
Im Aufwärmen zwei bis drei Runden zu 20 Sekunden. Als Konditionselement 30 bis 45 Sekunden mit gleich langer Pause, sechs bis acht Runden.