Bankdips
Trizeps-Dips mit Hand-Auflage auf einer Bank — einfache Einstiegsvariante.
Ausführung
- Mit dem Rücken zu einer Bank stehen, Hände schulterbreit auf der Bankkante.
- Po vor die Bank schieben, Beine gestreckt oder gebeugt vorne abstellen.
- Ellenbogen kontrolliert auf etwa 90° beugen, Po sinkt direkt nach unten (nicht nach vorn).
- Mit dem Trizeps wieder hochdrücken, oben nicht durchstrecken.
Tipps
- Schultergelenk schonen — nicht zu tief gehen, wenn es zwickt.
- Schwerer machen mit gestreckten Beinen, Füßen auf einer zweiten Bank oder Zusatzgewicht auf dem Oberschenkel.
Einstieg in die Dip-Bewegung
Bei Bankdips liegen die Hände hinter dem Körper auf einer Bank, die Füße am Boden. Weil ein Teil des Gewichts über die Beine abgetragen wird, ist die Übung deutlich leichter als der freie Dip und über die Fußposition fein dosierbar: Knie angewinkelt und nah am Körper ist leicht, Beine gestreckt und weit vorn schwerer, Füße erhöht am schwersten.
Trainiert wird vor allem der Trizeps, dazu die vordere Schulter.
Ausführung
Hände etwa schulterbreit auf der Bankkante, Finger zeigen nach vorn. Der Rücken bleibt nah an der Bank — je weiter der Körper von ihr wegwandert, desto ungünstiger der Zug auf die Schulter. Absenken, bis der Ellbogen etwa 90 Grad erreicht, dann hochdrücken.
Der Schulterhaken
Bankdips bringen die Schulter in Innenrotation und gleichzeitig in Streckung — eine Kombination, die bei zu großer Tiefe unangenehm werden kann. Zwei Regeln entschärfen das: nicht tiefer als 90 Grad, und den Körper dicht an der Bank führen. Wer vorn in der Schulter zieht, sollte auf Liegestütze mit enger Handposition ausweichen, die denselben Muskel treffen.
Dosierung
Drei Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen. Als Steigerung zunächst die Beine strecken, dann die Füße auf eine zweite Bank legen — und wenn das sitzt, auf freie Dips wechseln.