Schwimmen
Ganzkörper-Cardio im Wasser — gelenkschonend und atmungstechnisch fordernd.
Ausführung
- Körperhaltung waagerecht — Hüfte und Beine nahe an die Wasseroberfläche bringen.
- Atmung beim Kraulen seitlich (alle 2-3 Züge), bei Brust frontal.
- Aus den Hüften, nicht aus den Knien beinarbeiten — kleine, schnelle Schläge.
- Lange, gleichmäßige Züge schlagen wilde Hektik — Effizienz vor Kraft.
Tipps
- Anfangs lieber kürzere Strecken (4 × 50 m) mit Pausen als ein einziger Versuch über 200 m.
- Schwimmbrille reduziert Reibung und Reizung erheblich — Pflichtausstattung.
Ganzkörper und schwerelos
Schwimmen ist die einzige verbreitete Ausdauersportart ohne jede Stoßbelastung — der Auftrieb nimmt dem Körper praktisch das gesamte Gewicht ab. Für Menschen mit Gelenkbeschwerden, starkem Übergewicht oder in der Rehabilitation ist es deshalb oft die einzige Form, die überhaupt schmerzfrei geht.
Gleichzeitig ist es fordernder für die Atmung als jede Landsportart: Der Wasserdruck auf den Brustkorb erschwert das Einatmen, und der Atemrhythmus ist an die Bewegung gekoppelt statt frei wählbar.
Technik schlägt Kondition
Anders als beim Laufen begrenzt beim Schwimmen fast immer die Technik, nicht die Ausdauer. Wer nach fünfzig Metern außer Atem ist, hat meist kein Konditionsproblem, sondern eine zu hohe Wasserlage und zu viel Widerstand. Ein paar Technikstunden bringen hier mehr als zusätzliche Bahnen.
Was zu beachten ist
- Die Herzfrequenz liegt niedriger. In der Waagerechten und im kühlen Wasser schlägt das Herz bei gleicher Belastung um etwa zehn Schläge langsamer als an Land. Zonen aus dem Laufen lassen sich nicht direkt übertragen.
- Kein Knochenreiz. Wie beim Radfahren fehlt die Stoßbelastung für die Knochendichte — Krafttraining gehört daneben.
- Nacken beim Brustschwimmen. Der dauerhaft überstreckte Kopf ist eine häufige Beschwerdequelle. Kopf regelmäßig ins Wasser nehmen.
Dosierung
Zwei bis drei Einheiten von 30 bis 45 Minuten. Intervalle über 50 oder 100 Meter mit klaren Pausen sind meist wirksamer als durchgehendes Bahnenziehen.