Dips
Vertikales Drücken am Barren oder an Ringen — Brust, Trizeps und Schultern in einem Zug.
Ausführung
- An zwei parallelen Stangen aufstützen, Arme gestreckt, Beine frei.
- Schulterblätter aktiv unten halten — nicht in die Schultern hängen.
- Körper kontrolliert absenken, Ellenbogen leicht nach hinten, bis Oberarm parallel zum Boden ist.
- Kraftvoll wieder hochdrücken, oben nicht durchstrecken.
Tipps
- Brust-Fokus durch leichten Vorlehnen, Trizeps-Fokus durch aufrechten Oberkörper.
- Anfänger: zuerst Bankdips, dann negative Dips (nur die Absenkphase), dann volle Dips.
Die härteste Drückübung mit Körpergewicht
Dips bewegen nahezu das volle Körpergewicht und sind damit deutlich schwerer als der Liegestütz. Sie treffen Brust, Trizeps und die vordere Schulter gleichzeitig. Der Oberkörperwinkel steuert die Verteilung: Aufrecht arbeitet vor allem der Trizeps, nach vorn geneigt verschiebt sich die Last zur Brust.
Ausführung
An parallelen Holmen aufstützen, Arme gestreckt, Beine leicht angewinkelt. Kontrolliert absenken, bis Ober- und Unterarm etwa 90 Grad bilden, dann hochdrücken. Die Ellbogen bleiben nah am Körper und zeigen nach hinten, nicht nach außen.
Die Schulter im Blick behalten
Dips sind die Übung mit dem größten Verletzungspotenzial für die Schulter, und zwar aus einem konkreten Grund: In der tiefen Position gerät das Gelenk in eine stark gestreckte Stellung. Wer zu tief geht, belastet die Gelenkkapsel statt der Muskulatur.
Praktische Regel: 90 Grad im Ellbogen sind tief genug. Wer vorn in der Schulter zieht statt Muskeln zu spüren, geht zu tief oder ist noch nicht bereit für die Übung.
Voraussetzung und Dosierung
Vor den ersten Dips sollten Liegestütze mit gutem Bewegungsumfang und ausreichend Ziehvolumen im Programm stehen. Einstieg über Bankdips oder mit Bandunterstützung. Dann drei bis vier Sätze mit 5 bis 12 Wiederholungen.