Crunches
Kurzes Aufrollen des oberen Rückens — gezielter Reiz für den geraden Bauchmuskel ohne Hüftbeuger.
Ausführung
- Auf den Rücken legen, Knie gebeugt, Füße flach am Boden.
- Hände leicht hinter den Ohren oder vor der Brust.
- Nur die Schulterblätter vom Boden lösen — der untere Rücken bleibt liegen.
- Kontrolliert zurück, ohne die Spannung komplett zu verlieren.
Tipps
- Kinn locker zur Brust, aber nicht aktiv ziehen — der Bauch macht die Arbeit, nicht der Hals.
- Bei jeder Wiederholung kurz oben pausieren (1 s) für mehr Reiz bei gleicher Wiederholungszahl.
Der kleine Bruder des Sit-ups — und der bessere
Beim Crunch hebt sich nur der obere Rücken vom Boden, die Lendenwirbelsäule bleibt aufliegen. Genau darin liegt der Unterschied: Der Bewegungsumfang ist klein, die Kompressionskräfte auf die Bandscheiben liegen deutlich unter denen des vollen Sit-ups, und der gerade Bauchmuskel wird trotzdem in seiner einzigen echten Aufgabe trainiert — der Rumpfbeugung.
Der Rumpf hat vier Aufgaben, und Beugung ist nur eine davon. Crunches sind deshalb keine vollständige Rumpfübung, sondern eine sinnvolle Ergänzung zu stabilisierender Arbeit wie Plank und Dead Bug.
Ausführung
Rückenlage, Knie gebeugt, Füße flach. Die Hände liegen locker an den Schläfen oder überkreuzt auf der Brust — nicht im Nacken verschränkt und ziehend. Das Brustbein bewegt sich Richtung Becken, die Schulterblätter heben knapp vom Boden ab, mehr nicht. Oben kurz halten, dann kontrolliert ablegen.
Häufige Fehler
- Am Kopf ziehen. Der häufigste Fehler. Er verlagert die Last in die Halswirbelsäule und macht die Übung wirkungslos.
- Zu weit hochkommen. Ab etwa 30 Grad übernimmt der Hüftbeuger. Dann ist es ein Sit-up mit dessen Nachteilen.
- Schwung nehmen. Ohne Kontrolle in der Rückbewegung fehlt die halbe Arbeit.
Dosierung
Zwei bis drei Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, langsam ausgeführt, reichen völlig. Wer mehr als 25 schafft, sollte nicht die Zahl erhöhen, sondern die Ausführung verlangsamen oder in eine schwerere Beugeübung wechseln — Hollow Hold oder Beinheben.