Rudern (Indoor)
Ganzkörper-Cardio am Rudergerät — Beine, Rücken und Cardio in einem Zug.
Ausführung
- Catch (Auszug): Knie gebeugt, Schienbeine senkrecht, Arme gestreckt, Oberkörper leicht vorgebeugt.
- Drive: zuerst die Beine durchdrücken, dann den Oberkörper aufrichten, zuletzt die Arme zur unteren Rippe ziehen.
- Finish: Beine gestreckt, Oberkörper leicht zurück (ca. 11 Uhr), Hände an der unteren Rippe.
- Recovery: in umgekehrter Reihenfolge — Arme strecken, Oberkörper nach vorn, Beine beugen.
Tipps
- 60-70 % der Kraft kommt aus den Beinen — nicht zu viel mit den Armen ziehen.
- Ziel-Schlagfrequenz 18-26 Züge pro Minute für Ausdauer; höher für Intervalle.
Kraft und Ausdauer in einer Bewegung
Rudern ist unter den Ausdauergeräten das mit dem größten Muskelanteil: Etwa 60 Prozent der Arbeit kommt aus den Beinen, der Rest aus Rumpf und Rücken. Damit lässt sich in kurzer Zeit ein hoher Kreislaufreiz erzeugen, und gleichzeitig wird die Ziehmuskulatur mitbedient — die in den meisten Programmen zu kurz kommt.
Wie beim Radfahren fehlt die Stoßbelastung, was das Rudergerät für Gelenkprobleme geeignet macht.
Die Reihenfolge ist alles
Der Zug läuft in einer festen Abfolge: Beine, Rumpf, Arme — und rückwärts genauso: Arme, Rumpf, Beine. Wer gleichzeitig mit allem zieht, verliert Kraft und belastet den unteren Rücken.
Der Rücken bleibt dabei durchgehend gerade. Die Neigung kommt aus der Hüfte, nicht aus der Wirbelsäule.
Häufige Fehler
- Rundrücken beim Zug. Der Fehler mit dem größten Schadenspotenzial. Brustbein hoch, Bewegung aus der Hüfte.
- Zuerst mit den Armen ziehen. Die Beine liefern den Großteil der Leistung; sie starten die Bewegung.
- Zu hoher Widerstand. Stufe 10 ist nicht „besser“, sondern langsamer und rückenlastiger. Die meisten fahren mit 3 bis 5 besser.
Dosierung
Locker 20 bis 40 Minuten gleichmäßig, intensiv als Intervalle — etwa 500 Meter hart mit gleich langer Pause, vier bis sechs Runden.