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Flessioni sulle braccia
Sfida di 30 giorni
Foto:Vitaly Gariev / Unsplash

Statistiche pushup

Sfida di 30 giorni

Trenta giorni di allenamento quotidiano con giorni di riposo mirati. I piegamenti sono il cuore del programma, insieme a esercizi per core, gambe e trazione. Il giorno 1 è il test massimo, il giorno 30 il test finale.

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settimana 1

  • 1
    Prova massima
    Test massimo — registra come valore di partenza
    Risultato del tuo test massimale
    Flessioni

    I tuoi risultati adattano gli obiettivi dei giorni successivi. Senza una voce, restano i valori normali del piano.

  • 2
    60Ripetere(20 · 20 · 20)
    3×AMRAP piegamenti, 90 s di pausa · 3×30 s plank
  • 3
    Giornata leggera·20Ripetere(10 · 10)
    Giorno leggero — 2×50 % del massimo · 10 min mobilità
  • 4
    63Ripetere(22 · 21 · 20)
    3×AMRAP piegamenti, 90 s di pausa · 3×15 squat
  • 5
    Giornata leggera·22Ripetere(11 · 11)
    Giorno leggero · 3×20 s hollow hold
  • 6
    66Ripetere(23 · 22 · 21)
    3×AMRAP piegamenti, 90 s di pausa · 3×10 rematori
  • 7
    Giorno libero
    Giorno di riposo — mobilità

settimana 2

  • 8
    80Ripetere(22 · 20 · 19 · 19)
    4×AMRAP piegamenti, 60 s di pausa · 3×30 s mountain climber
  • 9
    Giornata leggera·30Ripetere(10 · 10 · 10)
    Giorno leggero — 3×60 % del massimo · 3×12 ponti per i glutei
  • 10
    84Ripetere(23 · 21 · 20 · 20)
    4×AMRAP piegamenti, 60 s di pausa · 3×45 s plank
    • Flessioni
      0/ 84(23 · 21 · 20 · 20)
    • Plank
      0:00/ 2:15(0:45 · 0:45 · 0:45)
  • 11
    Giornata leggera·33Ripetere(11 · 11 · 11)
    Giorno leggero · 10 min mobilità
  • 12
    88Ripetere(24 · 22 · 21 · 21)
    4×AMRAP piegamenti, 60 s di pausa · 3×12 jump squat
  • 13
    Giornata leggera·36Ripetere(12 · 12 · 12)
    Giorno leggero · 3×10 dead bug
  • 14
    Giorno libero
    Giorno di riposo — mobilità

settimana 3

  • 15
    100Ripetere(22 · 20 · 20 · 20 · 18)
    5 serie al ~80 % del massimo · 4×10 rematori
  • 16
    Giorno libero
    Mobilità & stretching del petto
  • 17
    105Ripetere(23 · 22 · 20 · 20 · 20)
    5 serie di ripetizioni target · 4×25 s hollow hold
  • 18
    Giorno libero
    Mobilità & stretching del petto
  • 19
    110Ripetere(24 · 22 · 22 · 22 · 20)
    5 serie di ripetizioni target · 3×20 affondi
  • 20
    Giorno libero
    Mobilità & stretching del petto
  • 21
    115Ripetere(25 · 23 · 23 · 22 · 22)
    5 serie di ripetizioni target · 3×8 burpees per finire

settimana 4

  • 22
    70Ripetere(25 · 23 · 22)
    3 serie al 70 % — qualità prima della quantità · 2×60 s plank
  • 23
    Giornata leggera·30Ripetere(15 · 15)
    Giorno leggero — 2×50 % · 10 min mobilità
  • 24
    75Ripetere(26 · 25 · 24)
    3 serie al 70 % · 3×15 face pull
  • 25
    Giornata leggera·30Ripetere(15 · 15)
    Giorno leggero — 2×50 % · 10 min stretching
  • 26
    75Ripetere(26 · 25 · 24)
    3 serie al 70 % · 2×30 s hollow hold
  • 27
    Giorno libero
    Recupero attivo — camminata, mobilità
  • 28
    Giorno libero
    Recupero attivo

settimana 5

  • 29
    Giorno libero
    Riposo prima del test finale
  • 30
    Prova massima
    Test finale: piegamenti massimi senza pausa
    Risultato del tuo test massimale
    FlessioniValore di riferimento 100