Statistiche pushup
Full Body Strong — piano full body di 6 settimane
Sei settimane di circuiti full body: piegamenti, squat, affondi, ponti per i glutei e plank in circuiti da 3, 4 e 5 round. Tre giorni di allenamento a settimana, volume in chiara crescita e test funzionale finale alla settimana 6.
Crea un account gratuito per iniziare questo piano. Monitoriamo automaticamente i tuoi progressi e impostiamo il tuo obiettivo quotidiano in base al piano.
- Monitoraggio automatico dei progressi
- L'obiettivo giornaliero si adatta quotidianamente al tuo piano
- Serie, statistiche e classifica
settimana 1
- 1Prova massimaTest di riferimento: massimo piegamenti · 1 min wall sit · 1 min plankRisultati del tuo test massimaleFlessioniValore di riferimento 20Wall SitValore di riferimento 1:00PlankValore di riferimento 1:00
I tuoi risultati adattano gli obiettivi dei giorni successivi. Senza una voce, restano i valori normali del piano.
- 2
- 3Giorno liberoGiorno di riposo
- 430Ripetere(10 · 10 · 10)Circuito 3 round — 10 piegamenti · 15 squat sumo · 12 ponti per i glutei · 40 s plank
- 5Giornata leggera·20Ripetere(10 · 10)Giorno leggero — 2×10 piegamenti · mobilità 10 min
- 630Ripetere(10 · 10 · 10)Circuito 3 round — 10 piegamenti · 15 squat · 10 ponti per i glutei · 30 s hollow hold
- 7Giorno liberoGiorno di riposo
settimana 2
- 8
- 9Giorno liberoGiorno di riposo
- 1036Ripetere(12 · 12 · 12)Circuito 3 round — 12 piegamenti · 18 squat sumo · 15 ponti per i glutei · 45 s plank
- 11Giornata leggera·22Ripetere(11 · 11)Giorno leggero — 2×11 piegamenti · apertura delle anche 10 min
- 1236Ripetere(12 · 12 · 12)Circuito 3 round — 12 piegamenti · 12 step-up per gamba · 15 russian twist · 40 s plank
- 13Giorno liberoGiorno di riposo
- 14Giorno liberoGiorno di riposo
settimana 3
- 1540Ripetere(10 · 10 · 10 · 10)Circuito 4 round — 10 piegamenti · 15 squat · 12 ponti per i glutei · 40 s plank
- 16Giorno liberoGiorno di riposo
- 1744Ripetere(11 · 11 · 11 · 11)Circuito 4 round — 11 piegamenti · 16 affondi per gamba · 15 ponti per i glutei · 45 s plank
- 18
- 1948Ripetere(12 · 12 · 12 · 12)Circuito 4 round — 12 piegamenti · 15 jump squat · 12 ponti per i glutei · 45 s plank
- 20Giorno liberoGiorno di riposo
- 21Giorno liberoGiorno di riposo
settimana 4
- 2252Ripetere(13 · 13 · 13 · 13)Circuito 4 round — 13 piegamenti · 18 squat · 15 ponti per i glutei · 50 s plank
- 23Giorno liberoGiorno di riposo
- 2456Ripetere(14 · 14 · 14 · 14)Circuito 4 round — 14 piegamenti · 18 affondi per gamba · 15 hip thrust · 50 s plank
- 25Giornata leggera·26Ripetere(13 · 13)Giorno leggero — 2×13 piegamenti · foam rolling 15 min
- 2660Ripetere(15 · 15 · 15 · 15)Circuito 4 round — 15 piegamenti · 18 jump squat · 15 ponti per i glutei · 60 s plank
- 27Giorno liberoGiorno di riposo
- 28Giorno liberoGiorno di riposo
settimana 5
- 2960Ripetere(12 · 12 · 12 · 12 · 12)Circuito 5 round — 12 piegamenti · 15 squat · 12 ponti per i glutei · 45 s plank
- 30Giorno liberoGiorno di riposo
- 3165Ripetere(13 · 13 · 13 · 13 · 13)Circuito 5 round — 13 piegamenti · 16 affondi per gamba · 13 ponti per i glutei · 50 s plank
- 32Giornata leggera·28Ripetere(14 · 14)Giorno leggero — 2×14 piegamenti · mobilità 15 min
- 3370Ripetere(14 · 14 · 14 · 14 · 14)Circuito 5 round — 14 piegamenti · 18 jump squat · 15 hip thrust · 60 s plank
- 34Giorno liberoGiorno di riposo
- 35Giorno liberoGiorno di riposo
settimana 6
- 3675Ripetere(15 · 15 · 15 · 15 · 15)Circuito di picco 5 round — 15 piegamenti · 20 squat · 15 ponti per i glutei · 60 s plank
- 37Giorno liberoGiorno di riposo
- 3860Ripetere(15 · 15 · 15 · 15)Circuito di scarico 4 round, tempo controllato — 15 piegamenti · 15 squat · 12 ponti per i glutei · 45 s plank
- 39
- 40Giorno liberoGiorno di riposo — mobilità
- 41Giorno liberoGiorno di riposo — preparazione al test finale
- 42