俯卧撑

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俯卧撑

Full Body Strong — 6周全身计划 — 照片：Lawrence Crayton / Unsplash

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俯卧撑统计

Full Body Strong — 6周全身计划

6周全身循环训练：俯卧撑、深蹲、弓步、臀桥和平板支撑，分别以3、4、5轮循环进行。每周3天训练，训练量逐步递增，第6周进行功能性终极测试。

42 天

中级

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周 1

1
最大力量测试
基线测试: 最大俯卧撑 · 1 min 靠墙静蹲 · 1 min 平板支撑
你的最大测试成绩
俯卧撑参考值 20
次
靠墙深蹲参考值 1:00
秒
平板支撑参考值 1:00
秒
你的成绩会调整接下来几天的目标。如果不输入，将保持正常的计划数值。
- 俯卧撑
  0/ 20
- 靠墙深蹲
  0:00/ 1:00
- 平板支撑
  0:00/ 1:00
2
30次(10 · 10 · 10)
循环 3 轮 — 10 俯卧撑 · 15 深蹲 · 10 弓步每条腿 · 30 s 平板支撑
- 俯卧撑
  0/ 30(10 · 10 · 10)
- 深蹲
  0/ 45(15 · 15 · 15)
- Ausfallschritte
  0/ 60(20 · 20 · 20)
- 平板支撑
  0:00/ 1:30(0:30 · 0:30 · 0:30)
3
休息日
休息日
4
30次(10 · 10 · 10)
循环 3 轮 — 10 俯卧撑 · 15 相扑深蹲 · 12 臀桥 · 40 s 平板支撑
- 俯卧撑
  0/ 30(10 · 10 · 10)
- 深蹲 · 相扑式
  0/ 45(15 · 15 · 15)
- Hüftheben
  0/ 36(12 · 12 · 12)
- 平板支撑
  0:00/ 2:00(0:40 · 0:40 · 0:40)
5
轻量日·20次(10 · 10)
轻量日 — 2×10 俯卧撑 · 活动度 10 min
- 俯卧撑
  0/ 20(10 · 10)
- 拉伸
  0:00/ 10:00
6
30次(10 · 10 · 10)
循环 3 轮 — 10 俯卧撑 · 15 深蹲 · 10 臀桥 · 30 s 空心支撑
- 俯卧撑
  0/ 30(10 · 10 · 10)
- 深蹲
  0/ 45(15 · 15 · 15)
- Hüftheben
  0/ 30(10 · 10 · 10)
- 空心支撑
  0:00/ 1:30(0:30 · 0:30 · 0:30)
7
休息日
休息日

周 2

8
36次(12 · 12 · 12)
循环 3 轮 — 12 俯卧撑 · 18 深蹲 · 12 弓步每条腿 · 40 s 平板支撑
- 俯卧撑
  0/ 36(12 · 12 · 12)
- 深蹲
  0/ 54(18 · 18 · 18)
- Ausfallschritte
  0/ 72(24 · 24 · 24)
- 平板支撑
  0:00/ 2:00(0:40 · 0:40 · 0:40)
9
休息日
休息日
10
36次(12 · 12 · 12)
循环 3 轮 — 12 俯卧撑 · 18 相扑深蹲 · 15 臀桥 · 45 s 平板支撑
- 俯卧撑
  0/ 36(12 · 12 · 12)
- 深蹲 · 相扑式
  0/ 54(18 · 18 · 18)
- Hüftheben
  0/ 45(15 · 15 · 15)
- 平板支撑
  0:00/ 2:15(0:45 · 0:45 · 0:45)
11
轻量日·22次(11 · 11)
轻量日 — 2×11 俯卧撑 · 开髋 10 min
- 俯卧撑
  0/ 22(11 · 11)
- 开髋
  0:00/ 10:00
12
36次(12 · 12 · 12)
循环 3 轮 — 12 俯卧撑 · 12 台阶上跨每条腿 · 15 俄罗斯转体 · 40 s 平板支撑
- 俯卧撑
  0/ 36(12 · 12 · 12)
- 台阶式
  0/ 72(24 · 24 · 24)
- Russian Twist
  0/ 45(15 · 15 · 15)
- 平板支撑
  0:00/ 2:00(0:40 · 0:40 · 0:40)
13
休息日
休息日
14
休息日
休息日

周 3

15
40次(10 · 10 · 10 · 10)
循环 4 轮 — 10 俯卧撑 · 15 深蹲 · 12 臀桥 · 40 s 平板支撑
- 俯卧撑
  0/ 40(10 · 10 · 10 · 10)
- 深蹲
  0/ 60(15 · 15 · 15 · 15)
- Hüftheben
  0/ 48(12 · 12 · 12 · 12)
- 平板支撑
  0:00/ 2:40(0:40 · 0:40 · 0:40 · 0:40)
16
休息日
休息日
17
44次(11 · 11 · 11 · 11)
循环 4 轮 — 11 俯卧撑 · 16 弓步每条腿 · 15 臀桥 · 45 s 平板支撑
- 俯卧撑
  0/ 44(11 · 11 · 11 · 11)
- Ausfallschritte
  0/ 128(32 · 32 · 32 · 32)
- Hüftheben
  0/ 60(15 · 15 · 15 · 15)
- 平板支撑
  0:00/ 3:00(0:45 · 0:45 · 0:45 · 0:45)
18
轻量日·24次(12 · 12)
轻量日 — 2×12 俯卧撑 · 瑜伽 20 min
- 俯卧撑
  0/ 24(12 · 12)
- 瑜伽
  0:00/ 20:00
19
48次(12 · 12 · 12 · 12)
循环 4 轮 — 12 俯卧撑 · 15 跳跃深蹲 · 12 臀桥 · 45 s 平板支撑
- 俯卧撑
  0/ 48(12 · 12 · 12 · 12)
- Jump Squats
  0/ 60(15 · 15 · 15 · 15)
- Hüftheben
  0/ 48(12 · 12 · 12 · 12)
- 平板支撑
  0:00/ 3:00(0:45 · 0:45 · 0:45 · 0:45)
20
休息日
休息日
21
休息日
休息日

周 4

22
52次(13 · 13 · 13 · 13)
循环 4 轮 — 13 俯卧撑 · 18 深蹲 · 15 臀桥 · 50 s 平板支撑
- 俯卧撑
  0/ 52(13 · 13 · 13 · 13)
- 深蹲
  0/ 72(18 · 18 · 18 · 18)
- Hüftheben
  0/ 60(15 · 15 · 15 · 15)
- 平板支撑
  0:00/ 3:20(0:50 · 0:50 · 0:50 · 0:50)
23
休息日
休息日
24
56次(14 · 14 · 14 · 14)
循环 4 轮 — 14 俯卧撑 · 18 弓步每条腿 · 15 臀冲 · 50 s 平板支撑
- 俯卧撑
  0/ 56(14 · 14 · 14 · 14)
- Ausfallschritte
  0/ 144(36 · 36 · 36 · 36)
- Hüftheben · 臀推
  0/ 60(15 · 15 · 15 · 15)
- 平板支撑
  0:00/ 3:20(0:50 · 0:50 · 0:50 · 0:50)
25
轻量日·26次(13 · 13)
轻量日 — 2×13 俯卧撑 · 泡沫轴放松 15 min
- 俯卧撑
  0/ 26(13 · 13)
- 泡沫轴
  0:00/ 15:00
26
60次(15 · 15 · 15 · 15)
循环 4 轮 — 15 俯卧撑 · 18 跳跃深蹲 · 15 臀桥 · 60 s 平板支撑
- 俯卧撑
  0/ 60(15 · 15 · 15 · 15)
- Jump Squats
  0/ 72(18 · 18 · 18 · 18)
- Hüftheben
  0/ 60(15 · 15 · 15 · 15)
- 平板支撑
  0:00/ 4:00(1:00 · 1:00 · 1:00 · 1:00)
27
休息日
休息日
28
休息日
休息日

周 5

29
60次(12 · 12 · 12 · 12 · 12)
循环 5 轮 — 12 俯卧撑 · 15 深蹲 · 12 臀桥 · 45 s 平板支撑
- 俯卧撑
  0/ 60(12 · 12 · 12 · 12 · 12)
- 深蹲
  0/ 75(15 · 15 · 15 · 15 · 15)
- Hüftheben
  0/ 60(12 · 12 · 12 · 12 · 12)
- 平板支撑
  0:00/ 3:45(0:45 · 0:45 · 0:45 · 0:45 · 0:45)
30
休息日
休息日
31
65次(13 · 13 · 13 · 13 · 13)
循环 5 轮 — 13 俯卧撑 · 16 弓步每条腿 · 13 臀桥 · 50 s 平板支撑
- 俯卧撑
  0/ 65(13 · 13 · 13 · 13 · 13)
- Ausfallschritte
  0/ 160(32 · 32 · 32 · 32 · 32)
- Hüftheben
  0/ 65(13 · 13 · 13 · 13 · 13)
- 平板支撑
  0:00/ 4:10(0:50 · 0:50 · 0:50 · 0:50 · 0:50)
32
轻量日·28次(14 · 14)
轻量日 — 2×14 俯卧撑 · 活动度 15 min
- 俯卧撑
  0/ 28(14 · 14)
- 拉伸
  0:00/ 15:00
33
70次(14 · 14 · 14 · 14 · 14)
循环 5 轮 — 14 俯卧撑 · 18 跳跃深蹲 · 15 臀冲 · 60 s 平板支撑
- 俯卧撑
  0/ 70(14 · 14 · 14 · 14 · 14)
- Jump Squats
  0/ 90(18 · 18 · 18 · 18 · 18)
- Hüftheben · 臀推
  0/ 75(15 · 15 · 15 · 15 · 15)
- 平板支撑
  0:00/ 5:00(1:00 · 1:00 · 1:00 · 1:00 · 1:00)
34
休息日
休息日
35
休息日
休息日

周 6

36
75次(15 · 15 · 15 · 15 · 15)
峰值循环 5 轮 — 15 俯卧撑 · 20 深蹲 · 15 臀桥 · 60 s 平板支撑
- 俯卧撑
  0/ 75(15 · 15 · 15 · 15 · 15)
- 深蹲
  0/ 100(20 · 20 · 20 · 20 · 20)
- Hüftheben
  0/ 75(15 · 15 · 15 · 15 · 15)
- 平板支撑
  0:00/ 5:00(1:00 · 1:00 · 1:00 · 1:00 · 1:00)
37
休息日
休息日
38
60次(15 · 15 · 15 · 15)
减载循环 4 轮, 控制节奏 — 15 俯卧撑 · 15 深蹲 · 12 臀桥 · 45 s 平板支撑
- 俯卧撑
  0/ 60(15 · 15 · 15 · 15)
- 深蹲
  0/ 60(15 · 15 · 15 · 15)
- Hüftheben
  0/ 48(12 · 12 · 12 · 12)
- 平板支撑
  0:00/ 3:00(0:45 · 0:45 · 0:45 · 0:45)
39
轻量日·24次(12 · 12)
轻量日 — 2×12 俯卧撑 · 活动度
- 俯卧撑
  0/ 24(12 · 12)
40
休息日
休息日 — 活动度训练
41
休息日
休息日 — 准备最终测试
42
最大力量测试
功能性测试: 最大俯卧撑 · 50 深蹲计时 · 1 min 平板支撑保持
你的最大测试成绩
俯卧撑参考值 50
次
深蹲参考值 50
次
平板支撑参考值 1:00
秒
- 俯卧撑
  0/ 50
- 深蹲
  0/ 50
- 平板支撑
  0:00/ 1:00

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