静态拉伸
训练后的静态拉伸——长期改善活动范围。
执行方法
- 仅在肌肉温暖时进行（训练后或轻热身后）。
- 缓慢进入每个拉伸直到感到轻拉（从不疼痛）。
- 安静地保持每个位置30-60秒，均匀呼吸。
- 每个肌肉群2-3次重复——不要从站立时的冷拉伸。
技巧
- 避免在大负荷力量或速度工作前进行静态拉伸（保持10-20分钟）。
- 灵活性需要几周——耐心优于强度。
拉伸能做到什么——又做不到什么
如果坚持数周规律进行，静态拉伸确实能明确改善活动范围。这种改善很大一部分并不是因为 肌肉真的变长了，而是因为身体对拉伸张力的耐受度提高了——身体愿意让出更多空间。
拉伸无法可靠做到的：预防肌肉酸痛、预防受伤，或加速恢复。这些期待并没有得到数据的支持。 但作为提升柔韧性的手段，它确实有效。
什么时候拉伸
在训练之后，或者单独安排一次拉伸课。在力量和跳跃训练之前，静态拉伸会短暂降低发力能 力——那个时段应该安排动态热身。
动作要领
缓慢进入拉伸姿势，直到感受到明显但不疼痛的张力，然后保持30到60秒。持续平稳呼吸；每次 呼气时张力会略微放松。不要借助反弹——这会触发保护性反射，效果恰恰相反。
常见错误
- 时间太短。十秒钟不足以产生适应。低于30秒基本没什么效果。
- 拉到疼痛的程度。可以有张力感，但不能疼痛。疼痛会引发反射性的对抗张力。
- 不规律。柔韧性对频率更敏感。一周五次、每次十分钟，效果胜过一周一次、一次五十分钟。