训练计划

为初学者量身定制的结构化计划：每周三个训练日，渐进式负荷增加，第 6 周进行最终测试。

为期三十天的每日训练，并安排有针对性的休息日。俯卧撑是核心，再加上核心、腿部和拉力训练。第 1 天是最大值测试，第 30 天是最终测试。

为 40 岁以上初学者制定的温和 4 周计划：专注于正确的技术、充足的休息和缓慢的节奏。

30 天体积计划：从 50 上升到每次训练 100 个标准重复，然后两周巩固。每周 5 个训练日 + 1 个轻松 + 1 个休息日。

四阶段计划，走向标准单臂俯卧撑：射手和墙负重、凳负重、部分单臂，最后在宽站姿下完全单臂。每周 4 个活跃日 + 3 个休息日。

6周对称推拉训练计划：俯卧撑配合拉力训练（划船、引体向上离心、面拉）。避免经典的"只推不拉"失衡，均衡强化后链。每周一天专门的拉日，作为推力进阶之外的补充。

6周全身循环训练：俯卧撑、深蹲、弓步、臀桥和平板支撑，分别以3、4、5轮循环进行。每周3天训练，训练量逐步递增，第6周进行功能性终极测试。

4周核心稳定性训练：平板支撑、空心支撑、死虫、抬腿和旋转训练。每个训练日还包括适度的俯卧撑激活。每周4天训练加1天轻量日，终极测试包括平板支撑和空心支撑保持时间。

4周高强度间歇训练，包括俯卧撑、波比跳、登山者、开合跳和深蹲。采用Tabata、金字塔和EMOM结构。非常适合作为经典俯卧撑计划之间的体能增强模块。

2周主动恢复：每日活动度、瑜伽和拉伸训练，配合轻量俯卧撑。理想用于两个高强度计划之间的减载，或训练间歇后的回归。