凹陷身体保持
静态"凹陷身体"位置，双臂和腿部抬起——体操力量的基础。
执行方法
- 仰卧，双臂和双腿向前伸展。
- 同时抬起肩膀和腿部，使只有下背部接触地面。
- 主动将腰椎压入地面——凹陷形状必须保持。
- 保持位置，全程均匀呼吸。
技巧
- 从易到难的缩放：卷膝（膝盖拉入）→半凹陷（膝盖90°）→完全凹陷（伸展）。
- 初学者：3×15-20秒；进阶3×45-60秒。
源自体操的基础姿势
空心支撑是一种轻度屈曲状态下的静态保持——身体呈现出一个扁平的"凹形"，手臂和双腿都离开 地面。在体操运动中，这是许多动作的出发姿势，因为它能让全身形成一个稳固的整体。
它覆盖了躯干的屈曲功能，却不需要像仰卧起坐那样在负重下反复屈曲——这里是保持姿势，而不是 往复运动。对大多数人来说，如果想针对性地训练腹直肌，这是更好的选择。
动作要领
仰卧，下背部用力压向地面——这是必须满足的条件。头部、肩膀和双腿离地，手臂放在耳朵两侧 或身体两侧。目光看向脚趾方向。如果下背部离地，说明当前姿势的难度太高。
进阶方式
这个动作的难度通过杠杆长度调节，而不是通过时间。难度由低到高依次是：屈膝、手臂放在身体 两侧；然后双腿伸直、手臂放在身体两侧；最后双腿伸直、手臂举过头顶。只有当某一阶段能保持 下背部贴地30秒，才进入下一阶段。
常见错误
- 腰部过度前凸。唯一真正重要的错误——出现时应该降低难度阶段，而不是硬撑下去。
- 下巴用力贴向胸部。这会让颈部而不是腹部发力紧绷。
- 单组时间太长。四组每组20秒并全程保持张力，效果胜过一组撑满80秒。