靠墙深蹲
背部贴墙的静态深蹲——纯股四头肌烧灼。
执行方法
- 背部贴墙站立，脚距离约髋宽，向前跨一步。
- 沿墙滑下，直到膝盖弯曲到90°。
- 大腿平行于地面，膝盖在脚踝正上方。
- 保持位置——压力均匀在两个足跟上，腹肌轻微参与。
技巧
- 初学者：3×20-30秒；进阶3×60-90秒。
- 如果膝盖有意见，保持髋部略高——90°不是强制的。
效果明显的等长训练
靠墙深蹲是一种等长收缩训练：肌肉发力，但不发生缩短。这听起来强度较低，实际上 却有两个明确的优势。第一，它能在完全不产生关节运动的情况下让股四头肌产生疲劳， 因此在膝盖出现问题后，它往往是最先可以承受的训练动作。第二，它可以通过时间和 膝盖角度进行精确的强度调节。
等长静态保持还有一个证据充分的附带效果：对血压的影响——规律进行一到两分钟的 静态保持训练，能明显降低血压。
动作要领
背部平贴墙面向下滑动，直到大腿和小腿大约呈90度角。双脚站得足够靠前，使膝盖始终 保持在脚踝正上方。背部、肩膀和头部都贴着墙面，双臂自然下垂或贴靠在墙上。
常见错误
- 用手撑在大腿上。这样恰恰卸掉了这个动作真正要训练的负荷。
- 膝盖超过脚尖。与自由深蹲不同，这里确实算是一个错误，因为这个姿势是静态保持的。应该把双脚放得更靠前一些。
- 屏住呼吸。在等长训练中尤其常见，对血压也不利。应保持平稳呼吸。
训练量
四组，每组30到90秒，休息时间相同。可以通过延长时间、加深角度或改为单腿来进阶。