平板支撑
前臂或双手静态保持——核心稳定的黄金标准。
执行方法
- 前臂或手掌与肩宽在地面上，肘部直接在肩膀下。
- 身体从头到脚跟形成一直线；主动收紧臀部和腹肌。
- 将肩膀远离耳朵，颈部长，目光在双手之间。
- 保持位置——不要下沉、不要下背部拱起、不要髋部翘起。
技巧
- 保持均匀呼吸——不要屏气。
- 初学者：3×20-30秒，进阶3×60-90秒；形式破裂时停止。
平板支撑的价值所在
躯干核心不是一块用来练大的肌肉，而是一套稳定系统。它的主要任务不是弯曲上半身，而是 抵抗来自外部的力。这正是平板支撑训练的内容：它是一项抗伸展动作——身体要对抗重力想把 髋部向下拉的趋势。
因此它覆盖了日常生活和训练中真正重要的功能，同时对腰椎的负荷降到最低。它是生物力学 专家Stuart McGill经过数十年测量研究提炼出的"三大核心动作"之一。
动作要领
前臂放在肩膀正下方，肘部大约与肩同宽。身体从头到脚跟呈一条直线。有两点从外表几乎看 不出来，却至关重要：臀部要用力收紧，肋骨要略微下沉，以避免出现腰部过度前凸。做到这 两点的人，在二十秒后会明显比只是"硬撑"的人感受更强烈。
常见错误
- 髋部下沉。最经典的错误，也是唯一真正有害的一个——它会把负荷转移到下背部。
- 臀部抬得太高。看起来很标准，但实际上减轻了核心的负担。
- 撑好几分钟。超过两分钟练的其实是在这个姿势下的耐力，而不是稳定性。多组短时间、真正保持张力的训练效果更好。
训练量
三到五组、每组20到45秒并保持最大张力，效果明显胜过单组撑满三分钟。如果能撑更久， 应该增加难度而不是延长时间：比如抬起一只手臂或一条腿、把前臂放在不稳定的支撑面上， 或者改做侧平板支撑来锻炼腹外斜肌。