俄罗斯转体
坐姿躯干旋转——旋转力量和斜肌。
执行方法
- 坐在臀部上，膝盖弯曲，脚要么抬起要么贴地。
- 躯干略微向后倾，背部保持平直（不要圆背）。
- 双手在胸部前方交叉握拳（或握住哑铃），左右有节奏地旋转。
- 运动来自躯干，不是从双臂。
技巧
- 用哑铃、壶铃或水瓶增加负荷以提升难度。
- 一次重复=向左转一次且向右转一次。
旋转：躯干的第四项功能
躯干共有四项功能：防止屈曲、防止伸展、防止侧向倾斜——以及控制旋转。俄罗斯转体针对的正是 最后一项。腹外斜肌和腹内斜肌在这个动作中既产生旋转力，也起到制动作用，而在运动实践中， 制动其实是更常见的情形。
动作要领
坐姿，膝盖弯曲，上半身向后倾斜约45度并保持稳定。上半身有控制地转向一侧，然后转向另一侧。 目光跟随双手，脊柱始终保持挺直——不要弓背。
重要的是：旋转的动力来自胸廓，而不是手臂。如果只是让双手左右摆动，而上半身保持僵硬不动， 那么这个动作就毫无训练效果。
常见错误
- 弓背。脊柱弯曲状态下的负重旋转，是对椎间盘最不利的组合。应挺起胸骨，保持脊柱伸长。
- 用速度代替控制。快速左右摆动看起来很费力，实际上靠的是惯性而不是肌肉发力。
- 让人按住双脚。这样会让髂腰肌承担大部分工作。
训练量与替代方案
两到三组，每侧10到16次慢速旋转。有背部不适的人，更适合选择抗旋转训练——例如帕洛夫推举 或抬臂侧平板支撑：锻炼相同的肌群，但不涉及负重下的旋转。