弓步
分腿站姿中的单腿力量——力量、平衡和左右对称。
执行方法
- 站立，向前跨一大步。
- 控制地放低后膝盖靠近地面，前膝盖在踝关节正上方。
- 两个膝盖都以大约90°结束——前胫骨保持竖直。
- 通过前足跟驱动回到站立；换侧或继续跨步。
技巧
- 保持竖直——躯干不能向前折叠。
- 变式：反向弓步对膝盖更温和，行走弓步增加平衡要求。
为什么要练单腿动作
人在日常生活中用腿完成的动作，几乎都是单腿完成的：走路、跑步、上下楼梯、蹬地发力。像 深蹲这样的双腿动作，会让较强的一侧掩盖较弱的一侧——弓步则做不到这一点。它能暴露左右 两侧的差异，并帮助纠正这种不平衡。
此外还有平衡的成分。髋部稳定肌群必须防止骨盆向侧面倾斜，而这在深蹲中几乎用不上。
动作要领
从站立开始，向前迈出有控制的一大步。两个膝盖都弯曲到大约90度，后膝朝地面下沉但不触地。 上半身保持竖直，重心主要落在前腿上。通过前脚跟发力推回起始位置。
变式：向前弓步（更多锻炼股四头肌）、向后弓步（对关节更友好，更多锻炼臀部）以及行走 弓步（更考验协调性和体能）。
常见错误
- 步幅太小。这会让前膝远远超过脚尖，让动作对膝盖产生不必要的负担。
- 前膝向内塌陷。通常是髋外展肌力量不足的表现。
- 上半身前倾。应挺起胸骨，目光平视前方。
训练量
三组，每侧8到12次。即使某一侧明显更强，也要保持两侧次数相同——平衡左右差异正是这个 动作的主要目的。