深蹲
腿部之王——股四头肌、臀部和核心合一。
执行方法
- 肩宽站姿，脚趾略微向外。
- 推动髋部向后，然后弯曲膝盖在脚尖上——像坐在看不见的椅子上。
- 尽活动能力和髋部允许的范围下降——理想情况下大腿平行或以下。
- 有力地通过足跟驱动回到站立；不要在顶部锁定膝盖。
技巧
- 跟踪膝盖在脚趾上方——不要让它们向内塌陷。
- 在向上时收紧臀部，否则下背部会过度工作。
深蹲为什么是最重要的腿部训练动作
站起来、坐下去、上下楼梯、从地上捡东西——深蹲不是健身房里的动作，而是一种日常生活 模式。它在一个动作中同时训练股四头肌、臀部和核心，是对晚年生活迁移价值最高的训练 动作：一个七十岁还能不靠扶手从矮沙发上站起来的人，正是保留了这一动作模式的能力。
深度，以及"膝盖不能超过脚尖"的迷思
有两条说法一直流传，但都不准确。第一条："永远不要蹲得比90度更深。"事实上，训练效果 恰恰取决于深度——关于屈膝活动范围的研究显示，深蹲对肌肉和肌腱的适应效果明显更好。 第二条："膝盖不能超过脚尖。"这是源自20世纪70年代的一个误区。在自然的下蹲动作中， 膝盖本就会向前移动，只要脚跟始终贴地，这完全没有问题。
动作要领
双脚与肩同宽，脚尖略微外展。动作应由髋部和膝盖同时发起，而不是由上半身带动。膝盖 顺着脚尖的方向，主动向外推。下蹲到不出现弓背、脚跟也不离地的最大深度，然后有控制地 站起。
常见错误
- 膝盖向内塌陷。唯一真正需要重视的膝盖错误。要主动想着向外推。
- 脚跟离地。通常是小腿柔韧度不足所致。可以暂时垫高脚跟训练，同时逐步改善活动度。
- 底部弓背。如果骨盆在最低点向后翻转，说明下蹲深度已经超出了当前能力范围。
训练量
三到五组，每组8到20次。如果能标准完成超过25次，应该换成难度更高的变式——比如单腿 深蹲、跳跃深蹲或增加负重——而不是继续增加次数。