髋部开放
髋关节活动程序——对办公工作和深蹲至关重要。
执行方法
- 从四足位置将一条腿向前带到90/90位置。
- 向后伸展后腿，两个髋点在地面上对齐。
- 在前腿上向前倾以增加臀部伸展；温和地前后摇动。
- 通过鸽式、青蛙式和蝴蝶式旋转以获得完整的髋部活动。
技巧
- 每天5分钟优于每周30分钟一次。
- 向伸展中呼吸——在每次呼气时放松一点。
为什么髋部总是首当其冲
久坐会让髋部连续数小时保持在大约90度的屈曲状态。髂腰肌因此缩短，臀部变得迟钝，而髋 关节伸展——走路、跑步和起身站立时都需要的动作——的活动范围也随之缩小。这种后果很少 表现在髋部本身，而是出现在它的上一层或下一层：变成背部不适，或是膝盖疼痛。
就连深蹲深度不足的问题，也往往出在髋部，而不是膝盖或踝关节。
一套简短的训练流程
- 半跪位髂腰肌拉伸。一侧膝盖着地，另一侧膝盖在前。骨盆向后翻转，同时把髋部向前推——伸展感应来自骨盆的翻转，而不是腰部的过度前凸。每侧45秒。
- 鸽式。前腿弯曲放在身体前方，后腿伸直。针对髋外旋肌群。每侧45秒。
- 深蹲蹲坐。尽量蹲到最低，脚跟贴地，用肘部把膝盖向外顶开。保持60秒。
- 90/90交替。坐姿，两个膝盖都呈90度，左右两侧交替切换。共做10次交替。
常见错误
拉伸髂腰肌时用腰部过度前凸来代偿。这样虽然感觉拉伸很强烈，但实际发生在下背部，而不是 髋部。骨盆必须主动向后翻转——收紧臀部有助于做到这一点。
训练量
大多数日子里做五到八分钟。柔韧性对训练频率的反应，比对单次时长的反应更明显。