瑜伽
姿态、呼吸和专注的运动实践——活动性和压力调节合一。
执行方法
- 从适合你目标的风格开始（哈他瑜伽、流动瑜伽、阴瑜伽）。
- 让呼吸引导运动——吸气时打开，呼气时加深。
- 整洁地对齐每个体式；短而整洁优于长而拥挤。
- 以摄氏瑞莎那（躺卧）结束——它是实践的一部分。
技巧
- 初学者从导师课程（工作室或视频）获益更多，而不是即兴。
- 每周20-30分钟3次，已经产生明显的活动增益。
瑜伽在训练计划中的作用
瑜伽把体式练习、呼吸和专注力结合在一起。对训练计划来说，这具体带来三方面贡献：增加 髋部、肩部和脊柱的活动范围；在力量训练中很少出现的姿势下锻炼等长力量；以及通过呼吸 产生的调节效应，对压力水平和睡眠质量有可测量的帮助。
瑜伽无法替代：渐进式力量训练和高强度耐力训练。作为补充，它很有价值；但作为唯一的 训练方式，则并不完整。
应该安排在一周中的哪个时段
安排在不训练的日子，或力量训练之后。在高强度力量或跳跃训练之前，进行一次长时间、 以拉伸为主的练习并不合适——它会像静态拉伸一样，短暂降低发力能力。
需要注意的事项
- 手腕。许多体式需要用手掌撑地，并处于强烈的伸展状态。如果手腕有不适，可以改用拳头撑地或借助瑜伽砖。
- 不要强行做到极限体式。柔韧性的提升需要数周时间。如果只能靠代偿动作才能达到某个体式，训练到的其实是那个代偿动作本身。
- 选择适合的流派。阿斯汤加、流瑜伽等强化型流派强度较高，阴瑜伽和哈他瑜伽则更平静、更侧重拉伸。两者都有其价值，但作用各不相同。
训练量
每周一到三次，每次20到60分钟。每天十分钟同样有效——对柔韧性来说，规律性比单次时长 更重要。