Στατιστικά Pushup
Προπονητικά σχέδια
Δομημένα σχέδια με καθημερινούς στόχους, σετ και αυτόματη παρακολούθηση προόδου. Ξεκινήστε ένα σχέδιο και ο ημερήσιος στόχος σας θα οριστεί αυτόματα στον πίνακα ελέγχου.
Δομημένο πρόγραμμα για αρχάριους: τρεις ημέρες προπόνησης την εβδομάδα, προοδευτική επιβάρυνση και τελικό τεστ στην εβδομάδα 6.
Τριάντα ημέρες καθημερινής προπόνησης με στοχευμένες ημέρες ξεκούρασης. Οι κάμψεις είναι ο πυρήνας, μαζί με ασκήσεις κορμού, ποδιών και έλξης. Η ημέρα 1 είναι το μέγιστο τεστ, η ημέρα 30 το τελικό τεστ.
Ήπιο πρόγραμμα 4 εβδομάδων για αρχάριους άνω των 40: εστίαση σε καθαρή τεχνική, επαρκή ξεκούραση και αργό ρυθμό.
Πρόγραμμα όγκου 30 ημερών: αύξηση από 50 σε 100 καθαρές επαναλήψεις ανά προπόνηση, μετά δύο εβδομάδες παγίωσης. 5 ημέρες προπόνησης + 1 ελαφριά ημέρα + 1 ημέρα ξεκούρασης την εβδομάδα.
Πρόγραμμα τεσσάρων φάσεων προς μια καθαρή πίεση με έναν βραχίονα: archer και αρνητικές στον τοίχο, αρνητικές σε πάγκο, μερικές με έναν βραχίονα, τέλος πλήρεις με έναν βραχίονα σε φαρδιά στάση. 4 ενεργές ημέρες + 3 ημέρες ξεκούρασης την εβδομάδα.
Συμμετρικό 6-εβδομαδιαίο πρόγραμμα για κάμψεις και έλξεις (κωπηλατικές, αρνητικές έλξεις, face pulls). Αποφεύγει την κλασική ανισορροπία "μόνο push" και ενισχύει την οπίσθια αλυσίδα ισότιμα. Μία αφιερωμένη ημέρα έλξεων ανά εβδομάδα επιπλέον της προόδου push.
Έξι εβδομάδες κύκλων ολόκληρου σώματος: κάμψεις, καθίσματα, προβολές, glute bridges και plank σε κύκλους 3, 4 και 5 γύρων. Τρεις ημέρες προπόνησης την εβδομάδα, σαφώς αυξανόμενος όγκος, λειτουργικό τελικό τεστ την εβδομάδα 6.
Τέσσερις εβδομάδες σταθερότητας κορμού: plank, hollow hold, dead bug, ανυψώσεις ποδιών και περιστροφική εργασία. Κάθε ημέρα προπόνησης περιλαμβάνει επίσης μια μέτρια ενεργοποίηση με κάμψεις. Τέσσερις ημέρες προπόνησης συν μία ελαφριά ημέρα την εβδομάδα, τελικό τεστ με κράτημα plank και hollow hold.
Τέσσερις εβδομάδες διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης με κάμψεις, burpees, mountain climbers, jumping jacks και καθίσματα. Δομές Tabata, πυραμίδας και EMOM. Λειτουργεί καλά ως ενισχυτής φυσικής κατάστασης μεταξύ κλασικών προγραμμάτων κάμψεων.
Δύο εβδομάδες ενεργητικής αποκατάστασης: καθημερινές συνεδρίες κινητικότητας, γιόγκα και διατάσεων με ελαφρύ όγκο κάμψεων. Ιδανικό ως αποφόρτιση μεταξύ δύο απαιτητικών προγραμμάτων ή για επιστροφή μετά από διάλειμμα.