Στατιστικά Pushup
Full Body Strong — 6-εβδομαδιαίο πρόγραμμα ολόκληρου σώματος
Έξι εβδομάδες κύκλων ολόκληρου σώματος: κάμψεις, καθίσματα, προβολές, glute bridges και plank σε κύκλους 3, 4 και 5 γύρων. Τρεις ημέρες προπόνησης την εβδομάδα, σαφώς αυξανόμενος όγκος, λειτουργικό τελικό τεστ την εβδομάδα 6.
Δημιουργήστε έναν δωρεάν λογαριασμό για να ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα. Παρακολουθούμε την πρόοδό σας αυτόματα και θέτουμε τον ημερήσιο στόχο σας σύμφωνα με το σχέδιο.
- Αυτόματη παρακολούθηση προόδου
- Ο ημερήσιος στόχος προσαρμόζεται καθημερινά στο σχέδιό σας
- Σερί, στατιστικά και leaderboard
εβδομάδα 1
- 1Μέγιστη δοκιμήΤεστ αναφοράς: μέγιστες κάμψεις · 1 min κάθισμα τοίχου · 1 min plankΑποτελέσματα του μέγιστου τεστ σουPush-upsΕνδεικτική τιμή 20Wall SitΕνδεικτική τιμή 1:00ΠλανκΕνδεικτική τιμή 1:00
Τα αποτελέσματά σου προσαρμόζουν τους στόχους των επόμενων ημερών. Χωρίς καταχώριση ισχύουν οι κανονικές τιμές του πλάνου.
- 2
- 3ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
- 430Επαναλάβετε(10 · 10 · 10)Κύκλωμα 3 γύρων — Κάμψεις · Καθίσματα sumo · Glute bridges · Plank
- 5
- 630Επαναλάβετε(10 · 10 · 10)Κύκλωμα 3 γύρων — Κάμψεις · Καθίσματα · Glute bridges · Hollow hold
- 7ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
εβδομάδα 2
- 8
- 9ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
- 1036Επαναλάβετε(12 · 12 · 12)Κύκλωμα 3 γύρων — Κάμψεις · Καθίσματα sumo · Glute bridges · Plank
- 11Ημέρα φωτός·22Επαναλάβετε(11 · 11)Ελαφριά μέρα — δύο σετ κάμψεις · Άνοιγμα ισχίων
- 1236Επαναλάβετε(12 · 12 · 12)Κύκλωμα 3 γύρων — Κάμψεις · Step-ups ανά πόδι · Russian twists · Plank
- 13ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
- 14ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
εβδομάδα 3
- 1540Επαναλάβετε(10 · 10 · 10 · 10)Κύκλωμα 4 γύρων — Κάμψεις · Καθίσματα · Glute bridges · Plank
- 16ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
- 1744Επαναλάβετε(11 · 11 · 11 · 11)Κύκλωμα 4 γύρων — Κάμψεις · Προβολές ανά πόδι · Glute bridges · Plank
- 18
- 1948Επαναλάβετε(12 · 12 · 12 · 12)Κύκλωμα 4 γύρων — Κάμψεις · Jump squats · Glute bridges · Plank
- 20ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
- 21ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
εβδομάδα 4
- 2252Επαναλάβετε(13 · 13 · 13 · 13)Κύκλωμα 4 γύρων — Κάμψεις · Καθίσματα · Glute bridges · Plank
- 23ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
- 2456Επαναλάβετε(14 · 14 · 14 · 14)Κύκλωμα 4 γύρων — Κάμψεις · Προβολές ανά πόδι · Hip thrusts · Plank
- 25
- 2660Επαναλάβετε(15 · 15 · 15 · 15)Κύκλωμα 4 γύρων — Κάμψεις · Jump squats · Glute bridges · Plank
- 27ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
- 28ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
εβδομάδα 5
- 2960Επαναλάβετε(12 · 12 · 12 · 12 · 12)Κύκλωμα 5 γύρων — Κάμψεις · Καθίσματα · Glute bridges · Plank
- 30ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
- 3165Επαναλάβετε(13 · 13 · 13 · 13 · 13)Κύκλωμα 5 γύρων — Κάμψεις · Προβολές ανά πόδι · Glute bridges · Plank
- 32
- 3370Επαναλάβετε(14 · 14 · 14 · 14 · 14)Κύκλωμα 5 γύρων — Κάμψεις · Jump squats · Hip thrusts · Plank
- 34ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
- 35ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
εβδομάδα 6
- 3675Επαναλάβετε(15 · 15 · 15 · 15 · 15)Κύκλωμα αιχμής 5 γύρων — Κάμψεις · Καθίσματα · Glute bridges · Plank
- 37ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
- 3860Επαναλάβετε(15 · 15 · 15 · 15)Κύκλωμα μείωσης 4 γύρων, ελεγχόμενος ρυθμός — Κάμψεις · Καθίσματα · Glute bridges · Plank
- 39
- 40ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης — κινητικότητα
- 41ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης — προετοιμασία για το τελικό τεστ
- 42