Foam Rolling

Αρχάριος

Αυτο-μάλαξη σε αφρό κύλινδρο — απελευθέρωση τάσης και βελτίωση της κυκλοφορίας.

Εκτέλεση

Τοποθέτησε τον στόχευσης μυός στο κύλινδρο, έλεγχο του βάρους σώματός σας πάνω του.
Κύλιση αργά (2-3 εκ. ανά δευτερόλεπτο), παύση 20-30 δ. σε τρυφερές κηλίδες.
Αναπνοή ομαλή — ποτέ κράτημα της αναπνοής μέσω της δυσφορίας· στοχεύστε 5-6/10 ένταση, όχι περισσότερο.
30-60 δ. ανά μεγάλη μυϊκή ομάδα, περισσότερο όταν χρειάζεται.

Συμβουλές

Σύντομο (1-2 λεπ. ανά περιοχή) πριν την εκπαίδευση, μακρύτερο και πιο χαλαρωτικό μετά.
Μη κύλιση απευθείας στα οστά ή αρθρώσεις — μόνο μυϊκές κοιλότητες.

Τι πραγματικά κάνει ο κύλινδρος αφρού

Ο κύλινδρος βελτιώνει βραχυπρόθεσμα το εύρος κίνησης — αυτό είναι καλά τεκμηριωμένο. Λιγότερο τεκμηριωμένη είναι η συνηθισμένη εξήγηση γι' αυτό. Η περιτονία δεν «απελευθερώνεται» ούτε παραμορφώνεται μηχανικά με την πίεση ενός κυλίνδρου αφρού· ο ιστός είναι πολύ ανθεκτικός γι' αυτό. Πιο πιθανό είναι ότι ο κύλινδρος δρα μέσω του νευρικού συστήματος: η πίεση μειώνει προσωρινά την ευαισθησία στον πόνο και τη μυϊκή ένταση.

Στην πράξη αυτό δεν είναι αντίφαση — το αποτέλεσμα είναι πραγματικό, μόνο ο μηχανισμός είναι διαφορετικός από αυτόν που συχνά υποστηρίζεται. Για τον μυϊκό πόνο και την αποκατάσταση, αντίθετα, η επίδραση είναι στην καλύτερη περίπτωση μικρή.

Εφαρμογή

Κύλιση αργά πάνω στον μυ, περίπου ένα έως δύο εκατοστά ανά δευτερόλεπτο. Σε ευαίσθητα σημεία παραμονή 20 έως 30 δευτερόλεπτα με ήρεμη συνέχιση της αναπνοής. 60 έως 90 δευτερόλεπτα ανά περιοχή αρκούν· περισσότερο δεν προσφέρει τίποτα.

Χρήσιμο πριν την προπόνηση ως συμπλήρωμα στην κινητική θέρμανση, ή τις μέρες χωρίς προπόνηση.

Πού να μην κυλάς

Κάτω μέση. Χωρίς την υποστήριξη του κοιλιακού μυ, η οσφυϊκή μοίρα σπρώχνεται σε έκταση. Αντ' αυτού δούλεψε γλουτούς και θωρακική μοίρα.
Απευθείας πάνω από αρθρώσεις και οστά. Μόνο μυϊκές κοιλότητες.
Πίσω γόνατο, βουβώνας, πλαϊνά αυχένα. Εκεί βρίσκονται επιφανειακά νευρικές οδοί και αγγεία.

Τοποθέτηση

Ο κύλινδρος είναι ένα χρήσιμο βοήθημα, όχι υποκατάστατο της προπόνησης ευλυγισίας. Το κέρδος διαρκεί λεπτά έως ώρες — η μόνιμη αλλαγή προκύπτει από τακτικό τέντωμα και προπόνηση δύναμης σε πλήρες εύρος κίνησης.